中華健身氣功總會

內容簡介

“健身氣功‧易筋經”是中國國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功新方法之一，由武漢體育學院承擔研究任務。本書簡介要介紹了“健身氣功‧易筋經”的源流、特點和習練要領，對功法的每一個動作都進行了分解說明，並附有動作要點、易犯錯誤、糾正方法和功理作用，以利於習練者參考對照，不對提高，起到祛病強身、延年益壽的作用。本書可供健身氣功輔導人員及廣大健身氣功愛好者學習使用。

總序

中國共產黨的十六大明確提出了全面建設小康社會的宏偉目標。小康社會不僅體現在經濟發展的指數上，更體現在人們的生活水準、生活質量的提高上。因此，大力構建全民健身體系，積極開展全民健身氣功，不斷提高全民健康水準，是全面實現小康社會的重要課題。

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。氣功源遠流長，漢代《尚書》裡就有習練“宣導鬱淤”“通利關節”的“大舞”或“消腫舞”治病的記載。在湖南長沙馬王堆出土的西漢文物中也有多處關於氣功的描述。新中國成立後，在中國共產黨和政府的關心、支持下，氣功得到了繼承和發展。近年來，在氣功發展過程中出現了一些借機宣揚愚昧迷信和唯心主義，甚至危害社會政治穩定的情況，對此必須引起高度重視，旗幟鮮明地加以反對。同時我們也應看到，氣功以其簡單易學、動作舒緩、對場地和器材要求不高、健身效果良好等特點，仍然深受廣大群眾特別是中老年群眾喜愛，在推動全民健身運動、滿足多元化體育健身需求方面發揮著積極的作用。

新世紀初，如何使健身氣功這一中華民族優秀文化傳統不斷發揚光大、更好地位廣大群眾強身建體服務，是擺在體育工作者面前一項重大而現實的課題。江澤民同志在慶祝中國共產黨成立八十周年大會上的講話中指出：“我國幾千年歷史留下了豐富的文化遺產，我們應該取其精華，去其糟粕，結合時代精神加以繼承和發展，做到古為今用。”正是基於此，在中國國家體育總局的領導下，按照“講科學，倡主流，抓管理”的工作總體思路，在廣泛調研的基礎上，健身氣功管理中心決定從挖掘整理優秀傳統養生健身功法入手，編創健身氣功新功法，積極引導群眾開展健康文明的健身氣功活動，滿足廣大群眾日益增長的體育健身需求。

編創健身氣功新功法工作嚴格按照科研課題管理辦法進行，中國國家體育總局科教司將其列入總局管理科研課題，群體司使用體育彩票公益金予以資助。為高質量地完成編創任務，國家體育總會健身氣功管理中心像全國20所具有氣功教學和科研實力的體育、中醫院校和科研單位公開招標；並本著“公開、公平、公正”的原則，舉行了競標會。經過激烈角逐和嚴格審判，武漢體育學院、上海體育學院、中國中醫研究院西苑醫院、北京體育大學等單位申請的歷史悠久、深受廣大群眾歡迎且具有品牌效應的易筋經、五禽戲、六字訣和八段錦4個工法的研究課題中標。

為做好編創工作，各子課題組進行了數百萬字的文現檢索考證和廣泛的交流研討，還先後在北京、上海、湖北武當山等地舉辦了傳統功法觀摩研討會。再反覆比較、認真吸收傳統功法不同流派優點的基礎上，對功法基本運作上進行編排，並結合時代精神有新的發展、新的突破。

為檢驗新功法的科學性和群眾接受程度，在健身氣功管理中心的統一協調和有關體育行政部門、街道社區的積極支持下，各子課題組分別在北京、上海、河南、黑龍江、江蘇等地進行了為期數月的新功法試驗。同時開展了科研測試和問卷調查，採集數據數萬個，取得了一些有價值的成果。雖然新功法試驗讀時間很短，但得到了廣大群眾的熱烈響應和積極參與，其強身建體的效果已初步顯現。

在“編創健身功法科研課題”結題評審會上，新功法受到了廣泛好評。專家學者認為，健身氣功新功法具有四個方面的顯著特點：一是既吸收了傳統功法的精髓，又體現了時代特色，是對中華民族傳統文化的繼承和發展；二是博采眾長，凝聚了各方面專家學者、各級體育行政部門、相關功法各流派和參加試驗群眾的辛勞和汗水，是集體智慧的結精；三是堅持以中西醫、體育以及相關現代科學理論為基礎，進行了嚴肅的科學試驗，具有較為明顯的健身、養生效果；四是動作簡單易學，形態優美，群眾認可度高。

編創健身氣功新功法工作已經有了一個良好的開端。中國國家體育總局健身氣功管理中心將在反覆試驗的基礎上不斷修改完善新功法，使之真正為廣大群眾所接受，所歡迎，真正成為推廣普及健身氣功的標誌性項目，在滿足群眾多元化體育需求、提高全民健康水準方面作出新的更大貢獻。

前言

易筋經是我國古代流傳下來，深受廣大群眾喜愛的一種變易筋骨得健身方法。

為更好地體現“取其精華，去其糟粕”的精神，推動健身功在新世紀的新發展，武漢體育學院參與了中國國家體育總局科研課題“編創健身氣功新功法”的競標，並承擔了“健身氣功‧易筋經”子課題的研究任務。編創中，課題組首先確立了編創新功法工作的總思路：充分體現傳統易筋經功理、功法，並在繼承的基礎上豐富和發展易筋經理論，使傳統與現代的健身理論及方法相結合，真正做到古為今用、與時俱進。具體來說，就是“健身氣功‧易筋經“應基本保留傳統易筋經十二勢精要，在十二勢的基礎上進行編創；基本沿用十二勢原始名稱，古樸中體現新意；從健身氣功、中醫和相關學科知識的角度闡勢創編動作的功理、功法、功效等；主要適應人群為中老年，並以不同架勢、意守部位、調息次數等變化適應不同年齡層次級不同健康狀況的需要。

從以上思路出發，課題組首先對傳統易筋經的源流和發展進行了文獻考證。在有關專家、學者的精心指導下，先後查閱了大量文獻史料，尋覓易筋經的源頭，挖掘其線索，明卻編創框架。隨後，課題組湖北省武當山招開傳統易筋經功法交流觀摩研討會，來自全國不同流派代表和專家學者共48人，進行了認真深入的交流研討。觀摩會上，劉理航、釋德虔、井玉蘭、張明亮、秦兆虎、楊永、余兆祖、譚大江等不同流派代表做了精采演示和講解；同時，課題組成員分別演示和講解了黃是易筋經功法、武漢體育學院常規教學的易筋經功法及承擔課題後初步編創的易筋經功法。在觀摩研討的基礎上，課題組又針對易筋經功法素材，對每勢功法、功理反復論證和討論，形成了“健身氣功‧易筋經”的雛形，並在武漢體育學院等單位開展了初步的教學試驗和科研測試。然後根據試驗結果和反饋意見，結合中期匯報會上專家學者的意建，對初創易筋經進行了修改完善，最終完成“健身氣功‧易筋經”的編創任務。

為進一步檢驗新功法的效果，在對武漢體育學院等單位習練者進行試驗的基礎上，課題組又在河南省洛陽市5個健身氣功活動站點，組織進300人進行了新功法的教學試驗。這期間進行的機能測試結果初步顯示，“健身氣功‧易筋經”對習練者的呼吸系統、柔韌性、平航、肌肉力量均有良好的影響；同時對骨關節病、頭痛頭暈、失眠多夢等也有顯著康復效應。試驗中還要求習練者寫練功日記，大部分人認為新功法易學、易煉，且練功後精神愉悅，全身舒暢。

功法源流

易筋經是我國古代流傳下來的健身養生方法，在我國傳統功法和民族體育發展中有著較大的影響，千百年來深受廣大群眾的歡迎。 易筋經來自我國古代導引術，歷史悠久。據考證，導引是由原始社會的“巫舞”發展而來，到春秋戰國時期已為養生家所必習。《莊子‧刻意篇》中記載：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申(伸)，為壽而已矣。此引導之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。”《漢書‧藝文志》中也載有《黃帝雜子步引》《黃帝歧伯按摩》等有關導引的內容，說明漢代各類導引術曾興盛ㄧ時。另外，湖南長沙馬王堆漢墓出土的帛畫《導引圖》中有四十多幅各種姿勢的導引動作，分解這些姿勢可以發現，現今流傳的易筋經基本動作都能從中找到原型。這些都表明，易筋經原自中國傳統文化。

易筋經為何人所創，歷來眾說紛紜。從現有文獻看，大多認為易筋經、洗髓經和少林寺武術等為達摩所傳。達摩原為南天竺國(南印度)人，西元526年來我國並最終到達嵩山少林寺，人稱是我國禪宗初祖。據《指月錄》記載：“越九年，欲返天竺，命門人曰‘時將至矣，汝等盍言所得乎？’有道副對曰‘如我所見，不持文字，不離文字，而為道用。‘祖曰‘汝得吾皮。’尼總持曰‘我今所解，如慶喜見阿悶佛國，ㄧ見更不再見。’祖曰‘汝得吾肉。道育曰‘‘四大本空，五陰非有。而我見處，無ㄧ法可得。’祖曰‘汝得吾骨。’最後，慧可禮拜，依位而立。‘祖曰’汝得吾髓。‘”另外，六朝時流傳的《漢武帝內傳》等小說中也載有東方朔“三千年一伐毛，三千年一洗髓”等神話，這大概就是“易筋經”“洗髓經”名稱的由來。

在易筋經流傳中，少林寺僧侶起到了重要作用。根據史料記載，達摩所傳禪宗主要以河南嵩山少林寺為主。由於禪宗的修持大多以靜坐為主，做久則氣血瘀滯，須以武術、導引術來活動筋骨。因此，六朝至隋唐年間，在河南嵩山一帶盛傳武術及導引術。少林寺僧侶也借此來活動筋骨、習武健身，並在這個過程中不斷對其進行修改、完善、補充，使之成為一種獨特的習武健身方式。最終定名為“易筋經”，並在習武僧侶中祕傳。

至古以來，《易筋經》典籍與《洗髓經》並行流傳於世，並有《伏氣圖說》《易筋經義》《少林拳術精義》等其他名稱。從文獻資料看，宋代託名“達摩”的《易筋經》著述非常多。當時，張君房(註1)奉旨編輯《道藏》，另外還有《雲笈七簽》《太平禦覽》等書問世，從而使各種導引術流行於社會，而且在民間廣為流傳“通過修煉可以‘易發’‘易血’”的說法。由此推測，少林寺僧侶改編的易筋經不會晚於北宋。“金丹“等說法，而流傳下來的少林寺《易筋經》並沒有此類文句。明代周履靖(註2)在《赤風髓‧食飲調護訣第十二》中記述：“一年易氣，二年易血，三年易脈，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易發，九年易形，即三萬六千真神皆在身中，化為仙童。”文中的“易髓”“易筋”應與《易筋經》有先後聯繫。另外，《易筋經》第一勢圖說即韋馱獻杵。“韋馱”是佛教守護神，唐初才安於寺院中。因此，易筋經本為秦漢方仙道的導引術，輩少林寺僧侶改編於唐宋年間，至明代開始流傳於社會，應該沒有疑義。

目前發現流傳至今最早的易筋經十二勢版本，在於清代言風八年潘霨輯錄的《內功圖說》(註3)中。總的來看，傳統易筋經側重於從宗教、中醫、陰陽五行學說等視角對功理、功法進行闡述，並且形成了不同流派，收錄於不同的著作中。

“健身氣功‧易筋經”繼承了傳統易筋經十二勢的精要，融科學性及普及性於一體，其格調古樸，蘊含新意。各勢動作是連貫的有機整體，動作注意伸筋拔骨，舒展連綿，剛柔相濟；呼吸要求自然，動息相融；並以形導氣，意隨形走；易學易練，健身效果明顯。

功法特點

一. 動作舒展、伸筋拔骨

本功法中的每一勢動作，不論是上肢、下肢還是軀幹，都要求有較充分的屈伸、外展內收、扭轉身體等運動，從而使人體的骨骼及大小關節在傳統定勢動作的基礎上，盡可能地呈現多方位和廣角度的活動。其目的就是要通過“拔骨”的運動達到“深津”，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關節處的肌腱、韌帶、關節囊等結締組織，促進活動部位軟組織的血液循環，改善軟組織得營養代謝過程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關節、肌肉等組織的活動功能，達到強身體得目的。

二. 柔和勻稱，協調美觀

本功法是在傳統“易筋經十二定勢”動作的基礎上進行了改變，增加了動作之間得連接，每勢動作變化過程清晰、柔和。整套功法的運動方向，為前後、左右、上下；肢體運動的路線，為簡單的直線和弧線；肢體運動的幅度，是以關節為軸得自然活動角度所呈現的身體活動範圍；整套功法的動作速度，是勻速緩慢地移動身體或身體局部。動作力量上、要求肌肉相對放鬆，用力圓柔而輕盈，不使蠻力，不僵硬，剛柔相濟。每勢之間無煩雜和重複動作，便於中老年人學練。同時，對有的動作難度作了不同程度的要求，也適合青壯年習練。

本功法動作要求上下肢與軀幹之間，肢體與肢體之間的左右上下，以及肢體左右的對稱與非對稱，都應有機地整體協調運動，彼此相隨，密切配合。因此，“健身氣功‧易筋經”呈現出動作舒展、連貫、柔暢、協調，動靜相兼。同時在精神內涵得神韻下，給人以美的享受。

三. 注重脊柱的旋轉屈伸

脊柱是人體的支柱，又稱“脊樑”。由椎骨、韌帶、脊隨等組成，具有支持體重、運動、保護脊隨及其神經根的作用。神經系統是由位於顱腔和椎管理的腦和脊椎以及周圍神經組成。神經系統控制和協調各個器官系統的活動，使人體成為一個又機整體以適應內外環境的變化。因此，脊柱旋轉屈伸的運動有利於對脊髓和神經根的刺激，以增強其控制和調節功能。本功法的主要運動形式是以腰為軸的脊柱旋轉屈伸動作，“打躬勢”中椎骨節節拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱節節放鬆伸直動作，“掉尾勢”中脊柱前屈並在反伸得狀態下作側屈、側伸動作。因此，本功法式通過脊柱的旋轉屈伸運動以帶動四肢、內臟的運動，在鬆靜自然、形神合一中完成動作，達到健身、防病、延年、益智的目的。

習練要領

一. 精神放鬆，形意合一

習練本功法要求精神放鬆，意識平靜，不做任何附加得意念引導。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相髓，起到健體養身的作用。同時，在某些動作中，需要適當的配合意識活動。如“韋馱獻杵第三勢”中雙手上托時，要求用意念觀注兩掌；“摘星換鬥勢”中要求目視上掌，意存腰間命門(註1)處；“青龍探爪”時，要求意存掌心。而另一些動作雖然部要求配合意存，但卻要求配合形象的意識思維活動。如“三盤落地勢”中下按、上托時，兩掌中如拿重物；“倒拽九牛尾勢”中拽拉時，兩膀如拽牛尾；“打躬勢”中脊椎屈伸時，應體會上體如“勾”一樣的捲曲伸展運動。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執著於意識。

二. 呼吸自然，貫穿始終

習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢、不喘不滯，以利於身心放鬆、心平氣和及身體的協調運動相反，若不採用自然呼吸，而執著於呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，則會在與導引動作的匹配過程中產生“風”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲(風相)，無聲而鼻中澀滯(喘相)，不聲不滯而鼻翼扇動(氣相)。這樣，習練不但不受益，反而會導致心煩意亂，動作難以鬆緩協調，影響健身效果。因此，習練本功法時，要以自然呼吸為主，動作與呼吸始終保持柔和協調的關係。

此外，在功法的某些環節中也要主動配合動作進行自然呼和自然吸。如“韋馱獻杵第三勢”中雙掌上托時自然呼吸；“倒拽九牛尾勢”中收臂拽拉時自然呼氣；“九鬼拔馬刀勢”中展臂擴胸時自然吸氣，鬆肩收臂時自然吸氣，含胸合臂自然呼氣，起身開臂時自然吸氣；“出爪亮翅勢”中兩掌前推時自然呼氣，等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練本功法時，應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣和呼氣。

三. 剛柔相濟，虛實相兼

本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉化的；有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統一的辯證關係。如“倒拽九牛尾勢”中，雙臂內收旋轉卓逐漸拽拉至指點是剛，為時；隨後身體以腰轉動帶動兩臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，為虛。又如“出爪亮翅勢”中，雙掌立於胸前呈擴胸展肩時，肌肉收縮的張力增大為剛，是實；當鬆肩伸臂時，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放鬆的，為柔；兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時，肌肉張力在次增大為剛，是實。這些動作均要求習練者在用力之後適當放鬆，鬆柔之後尚需適當有剛。這樣，動作就不會出現機械、僵硬或疲軟無力的鬆弛狀況。

因此，習練本功法時，應力求虛實適宜，剛柔相濟。要有剛和柔、需與實之分，但習練動作不能絕對地剛或柔，應做到剛與柔、虛與實的協調配合，即剛中含柔、柔中寓剛。否則，用力過“剛”，則會出現拙力、僵力，以致影響呼吸，破壞寧靜的心境；動作過“柔”，則會出現疲軟、鬆懈，起不到良好的健身作用。

四. 循序漸進，各別動作和發音

習練本功法時，不同年齡、不同體質、不同健康狀況、不同身體狀況的習練者，可以根據自己的實際情況靈活地選擇各勢動作的活動幅度或姿勢，如“三盤落地勢”中屈膝下蹲的幅度、“臥虎撲食勢”中十指是否著地姿勢的選擇等等。習練時還應遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。

另外，本功法在練習某些特定動做的過程中要求呼氣時發音(但不需出聲)。如“三盤落地是”中的身體下蹲、兩掌下按時，要求配合動作口吐“嗨”音 ，目的是為下蹲時氣能下沉至丹田(註2)，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部；同時口吐“嗨”音，氣沉丹田，可以起到強腎、壯丹田的作用。因此，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣，病注意口型，吐“嗨”音口微張，音從喉發出，上唇著力壓於齦交穴(註3)，下唇鬆，不著力於承漿穴(註4)。這是本法中“調息”的特別之處。

動作口訣

照片

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