中華健身氣功總會

內容簡介

健身氣功‧大舞是中國國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功新功法之一，由武漢體育學院承擔研究任務。新編功法以古代文獻中記載的“大舞”為編創主導思想，注重全身各關節的屈伸、環轉等運動，是一套通利關節、以舞宣導的功法，及修身、養性、娛樂、觀賞於一體，動作優美，銜接流暢，簡單易學、安全可靠，適合於不同人群習練，具有祛病強身、延年益壽的效果。本書對健身氣功‧大舞的功法源流、特點、基礎和技術要領作了全面介紹，是全民健身活動中習練健身氣功的統一教材。

總序

健康和養生是現在人們普遍關心得問題。在眾多保健方法中，健身氣得到越來越多人喜愛和認同。它作為一種獨特的養生方法，起源於中華遠古時期，並在歷代得到發展。

健身氣功是一項通過調身、調習、調心鍛煉，調順人體系統功能狀態，改善身體健康狀況，使身心臻於高度和諧的技能。其區別於其他肢體運動鍛煉之處，不僅在於賦予了調心、調息內容，而且強調“三調合一”的境界。

健身氣功是中國優秀傳統文化的重要組成部分，其中包含著中醫學的養生理論，蘊含著儒家、道家、佛家等修身養性、追求超越的文化理念，又與中國古代哲學思想融合在一起，強調人與自然、人與社會合一，進而達到身心和諧的完美境界。健身氣功肢體運動鬆靜自然，呼吸吐納深細勻長運用意念使心情怡悅，具有促進身體陰陽平衡、經絡疏通、強筋健骨等全面改善身體素質功能，且動作簡單、老少皆宜、經濟實用。健身氣功作為民族傳統體育項目，具有獨特文化魅力和廣泛群眾基礎，在全民健身活動中發揮著不可替代的作用。

健身氣功在某種意義上是一門關於和諧的學問，在理論上以人體生命整體觀為指導，在實踐上以“三調合一”為基準，既體現了中華傳統文化智慧，也符合現代養生學概論，是當今人們健身養生的一種時尚運動。

─從運動養生角度看，運動養生講究精神要放鬆，形體要運動。健身氣功運動風格柔和緩慢，既可避免大強度運動後給人體造成損傷，也可在節能的情況下提高人體生理機能，且注重形神共養、內外兼修，這與現代養生理念不謀而合。科學測試表明，堅持習練健身氣功能夠增強體質，增進心理健康，延緩智力衰退，優化生理功能，改善血液生化指標，增強內臟及各個器官系統功能，使人體整體健康狀態有明顯改善。

─從中醫養生角度看，中醫認為，人的形體是由五臟、六腑、五體(筋、脈、肉、皮、骨)、七竅組成的一個有機整體，相互協調、相互為用。氣功健身養生機理就是在調身、調息、調心的不同搭配下，通過陰陽平衡規律，協調臟腑陰陽、氣血的偏盛偏衰，促進人體朝著陰平陽秘的健康狀態發展；通過五行生剋制化規律，協調臟腑相互間任一臟器因失去平衡而發生急病或衰弱；通過疏通經絡加強五臟六腑、四肢百骸、七竅上下內外的溝通和精、氣、血、津液的衝養，進而優化人體的生命活動。

─從現代醫學的角度看，現代醫學認為，人體具有神經體液自我調節系統，以幾近完美的方式維護著內環境的穩定。健身氣功鍛鍊能夠改善並增強神經體液系統的調節功能，激發人體的自愈能力，從而達到祛病強身的效果。調身是在意念引導下進行的全身規律性運動，通過啟動運動中樞和外周感受器構成的複雜反饋活動，將身體保持在最是生理狀態；調息可憑藉主動幹預呼吸方式、頻率等來影響植物性神經功能的作用，從而間接對人體內臟的功能產生影響；調心入靜時，前腦額葉的神經活動促使腦垂體增加愉悅感的β-內啡肽分泌，進而通過遍部全身的受體改善人體的自我調節功能。

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從心理健康角度看，心理學認為，情緒變化可影響到人的生理變化，這種變化很容易誘發生理功能失衡。健身氣功鍛鍊通過主動的自我心理活動調整機體的生理功能平衡，進而改變生理狀態。運動心理學研究發現，不同的鍛鍊方式對心理功能的影響效果也不同，健身氣功等中國傳統養生對調節情緒狀態效果更佳。對健身氣功鍛煉前後受事者的心理健康狀況進行綜合評價發現，通過3個月或6個月的健身氣功鍛煉，練功者在恐怖、人際、抑鬱、焦慮、敵對等情緒指標上都有不同程度的改善。 胡錦濤總書記在中國共產黨的十七大報告中指出：“中華文化是中華民族生生不息、團結奮進的不竭動力。要全面認識祖國的傳統文化，取其精華，去其糟粕，使之與當代社會相適應、與現代文明相協調，保持民族性，體現時代性。”這對於健身氣功的發展具有重要的指導意義。傳統氣功在中華民族養生文化史上占據著十分重要的地位，但隨著人類的進步、科學的發展，傳統氣功同樣需要繼承創新，以便更好地造福人類健康。

為挖掘整理更多得優秀傳統健身功法，像習練群眾提供共多的功法選擇，在中國國家體育總局編創推廣健身氣功‧易筋經、五禽戲、六字訣、八段錦的基礎上，總局健身氣功管理中心又於2007年開始了編創健身氣功新功法的工作。這次編創工作以國家體育體育總局科教司管理的科研課題向社會進行公開招標，經過眾多院校、科研單位的競爭和專家的嚴格評審，清華大學中標編創“健身氣功‧太極養生杖”課題，北京體育大學中編創“健身氣功‧十二段錦”和“健身氣功‧導引養生功十二法”課題，武漢體育學院中標編創“健身氣功‧大舞”課題。

各課題組承擔任務後，以科學發展觀為統領，按照內涵到外延不斷綜合、開拓、創造和更新的原則，進行了大量的文獻檢索考證和廣泛的交流研討，分別組織了不同類型的觀摩研討會，進行了教學實驗和科學測試，在長達兩年的編創時間裡，反覆論證，博采眾長，幾易其稿，付出了艱辛的努力。這次的編創工作從招標到結題，始終是在穩定的專家評審組指導下進行的。專業評審組成員來自多個科學，具有較高的學術造詣和學科權威。在評審工作中，他們以對中華氣功多年的深厚感情，以嚴謹的科學態度和獨到的學術見解，始終堅持事實求是、解放思想、與時俱進、科學發展的思想路線，在新功法的編創工作中發揮了巨大的作用，作出了卓越的貢獻。在本叢書編寫過程中，周荔裳、黃偉、王飛、丁麗玲、劉陽、牛愛軍、司紅玉等做了大量的組織和統搞工作。在此，我們由衷地感謝各課題組、專家評審組和上述同志付出了辛勤勞動和做出了智力奉獻！

這次新功法的編創是中國國家體育總局健身氣功管理中心組織的又一次有益嘗試。新編的5套功法各有特色，其共性特點：一是集歷史功法之精華，融入現代相關學科理論，在整合、融合、結合上下真功，眾多專家學者參與了編創工作，是集體智慧的結晶，充分體現了科學性。二是以中西醫，體育以及相關現代科學理論為基礎，在編創功法中進行了科學實驗，功理和功效一併考量，取得健身養生效果明顯的可靠根據，充分體現了實踐性。三是5套功法風格各異，其中吸納了坐勢和器械類功法，並且從功法源流、特點、基礎和技術要領等方面進行了通俗易懂的論述，充分體現了應用性。在課題結論評審會上，專家們認為：本次新功法編創選題優秀，方法嚴謹，程式完善，5套新功法類型多樣，科學有效，簡單易學，很適宜在群眾中推廣普及。

從2003年正式推出4種健身氣功到再編創推出5套新功法，無疑為不同人群提供了更多的功法選擇。編創推出新功法是我們工作的一部分，更重要的是紮紮實實地在群眾中推廣普及，並且還需要在實踐中進一步最好科學測試工作，使新功法不斷補充，日臻完善。但願5套新功法成為全民健身活動中的標誌性項目，但願健身氣功工作為建設體育強國做出應有的貢獻。

功法源流

“大舞”一詞源於羅泌的《路史》：“陰康氏之時，水瀆不疏，江不行其原，陰凝而易閉，人既郁於內，腠理滯著而多重膇，得所以利其關節者，乃制為之舞，教人引舞以利道之，是為大舞。”在漢代《尚書》裡也有習練“宣導鬱淤”“通利關節”的“大舞”或“消腫舞”的描述。《呂氏春秋‧古樂》：“昔陶唐氏之始，陰多滯伏而湛積，水道雍塞，不行其原，民氣鬱閼而滯著，筋骨瑟縮步達，故作為舞以宣導之。”《黃帝內經》：“中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺。”從以上文獻資料的記述中可知“大舞”與“導”直接相關，“舞”“大舞”都屬於“導引”的範疇，具有相同的功能。

除有關“大舞”的直接文獻記載，湖南長沙馬王堆漢墓出土的《導引圖》人物中“舞”之特徵較多的“舞”之動作，也是編創健身氣功‧大舞的重要史料。在清海省大通縣上孫家寨發掘的新石器時代墓葬中，出土了一件與古代氣功有關的“舞”紋彩陶盆。彩陶盆會有幾組人物“舞”的型態，整個畫面人物突出，神態逼真。經測定彩陶盆屬馬家窯文化，距今約5000年。中國古代的原始崖畫、壁畫、帛畫等記載了豐富的“舞”元素。湖北隨州出土的曾侯乙編鐘及其樂舞，蘊涵了樂舞的多種形式，為研究原始“舞”的運動形式和運動特徵提供了重要依據。由此可見，不論事“大舞”的文字記載，還是實物的“舞”之圖畫，均說明了中華民族祖先運用“舞”來康復疾病的真實性。這些蘊涵“舞”的信息全面而豐富，為研究和編創健身氣功‧大舞提供了重要依據和啟示：第一，大舞產生的時間是唐朝時期，唐堯至今約有5000年歷史；第二，大舞產生的地點是中原地帶；第三，水道雍塞，不行其原，這種自然氣候的變化導致了民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達，是大舞產生的重要原因；第四，解決民氣郁閼、筋骨瑟縮、腠理滯著的方法是以“舞”宣導，以通利關節；第五，利於宣導之“舞”才稱為“大舞”，大舞是有意識地、自主地進行的身體活動，以達到促使某些疾病康復的目的。第六，以舞宣導，內容是宣和導，宣是宣發、發散、升發、展開之一，導有導引、疏通，使其恢復之意。

今天編創健身氣功‧大舞立足於氣功健身，突出“通利關節，以五宣導”的特點，應用升、降、開、合的肢體動作，配合呼吸、意念，調理臟腑，疏通氣血，培補元氣，康復疾患，從而達到健身的目的。這既是對5000年前中華文化的傳承，又體現了與時俱進的思想。通過研究得到的這些共識，為編創健身氣功‧大舞奠定了堅實基礎。

功法特點

一、 以舞宣導，通利關節

健身氣功‧大舞是以古代樸實的舞蹈動作為基礎，融合導引的“三調”，來宣發、疏通、調理人體氣機，改善氣血運行及關節功能的。 在人體運動中，骨起著槓桿作用，骨連結起著樞紐作用，而肌肉收縮則提供了動力。骨與骨之間的每個連結都是一個器官，他的形態結構隨著人體內、外環境的改變而變化。健身氣功‧大舞的主要特點就是通利關節，以舞宣導，即通過髖、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等關節的屈伸、環轉等運動，來梳理、柔暢關節筋脈，調和、疏通肢體經絡和氣血。同時，通過抻、拉、旋轉、震、揉等方法舞動軀幹，達到疏導、通利軀幹關節筋脈及相應經絡和氣血的目的。筋肉是人體外在的系統組織，臟腑是人體內在的系統組織。軀幹在舞動中，不僅疏導、通利人體外在的系統組織，還揉按人體內在的組織，從而調和、舒暢五臟六腑的氣血運行。

二、 以神領舞，以舞練形

傳統醫學認為，“神”是人體的精、氣、血、津液、臟腑、經絡、四肢百骸功能活動的外在表現，是人的精神意識活動，是人體生命活動的主宰者。《素問》：“心藏神。”“心者，君主之官，神明出焉。”又有“神乃形之主，形乃神之宅”之說，可見心神在人體生命活動中的重要作用。健身氣功‧大舞以優美的舞蹈元素為表現形式，其舞的神韻、舞的風采、舞的律動、舞的美感、舞的快樂等，均與氣血調和，陰陽平衡，內外協調，產生平和、寧靜、甜美的心神是密切相關的。故功法注重以神引領舞姿，與愉悅滋潤舞姿，以和諧的舞姿調和內心。舞姿的變化引導著全身運動，帶動各關節、肌肉活動，起到調練形體的作用。因此，以神領舞、以舞調心也是健身氣功‧大舞的主要特點之一。

三、 古樸大方，外動內舞

健身氣功‧大舞傳承於古老文化，動作樸實，舞姿柔和、節奏舒緩。這一特點主要來源於“內舞外動”的運動特徵。“內舞”是指臟腑、筋絡、氣血的運動及其有規律的變化。“外動”是指人體是一個有機整體，有其內必現其外。因此需要再運用傳統醫學原理對人體生理功能歸納總節的基礎上，通過優美的舞姿來達到外導內引、內生外發、內外合一的目的，使外在的舞姿、動勢對內在的生理活動起到順水推舟之效。

四、 身韻圓和，意氣相隨

“身”指身法，是外顯的動作，如以脊樑為軸線的軀幹做上提、下沉、內含、外腆、橫擰、傾仰、沖靠、划圓、側堤等動作，帶動四肢展現出各種舞姿或體態。“韻”只規律，是內在的表現，如氣韻、呼吸、意識、情感、神采等。當藝術的“韻”與健身氣功‧大舞的具體動作相結合時，就形成了健身氣功‧大舞獨特的律動性，體現出健身氣功‧大舞圓和的神韻和風采。

健身氣功‧大舞中身韻的表現，主要體現在意氣相隨中陰陽的開和變化。如“震體勢”，是以中焦為開合的原點，做上提下沉的舞姿，與脾胃的升清降濁功能相應。又如“揉脊勢”，以胸為原點，分別做合、含、屈、降和開、腆、伸、仰、宣發的動作，與肺主氣、司呼吸、宣發蕭降的生理功能相應。此功法還時分注重臀部的擺動，其擺臀形成“三道彎”的動作，既體現了古老樸實的優美舞姿又帶動了脊柱的旋轉趨身，導引了督脈氣機，使日常生活中活動較少的不為得到了鍛煉，還起到牽引經絡、筋骨調和氣血的作用。

五、 剛柔相濟，鼓盪氣息

人是由不同的組織系統構成的有機整體，運動中各系統間是相互協調配合的。人的運動既是完美的“舞蹈”，又是可以發出不同音律的“樂器”。健身氣功‧大舞就是這樣的運動，它的舞姿既舒展大方、鬆柔緩慢，又有著內在的陽剛之美。例如“開胯勢”，上肢鬆柔緩慢地擺動如春風搖柳，而髖、肩關節左右上下運動則是相對用力的抻拉相合。整個動作既表現出舞的動律感，又體現了陰陽相間、剛柔相濟的傳統養生思想。

呼吸吐納則是指在自然中鼓盪氣息，即在舞動中，胸廓和腹部隨著舞的抻、拉、旋轉等變化，自然地擴張、收縮與起伏，呼吸也隨之自然吐納，在自然中鼓盪氣息，達到揉按臟腑的作用。，不可強吸硬呼。

功法基礎

第一節　精神放鬆　氣定神斂

精神放鬆，即要求習練者在練功時需排除雜念，放鬆思想，除當前的練功意識之外，不再有與其無關的思想活動。即使是在以舞進行動作導引時，心理活動也要進入自然和美的放鬆狀態，不去刻意強求其意識活動。雜亂的念頭和刻意強求的心理會擾亂寧靜、甜美的心態，使大腦神經緊張度增高，影響健身效果。

氣定神斂，即在精神放鬆的基礎上內守，做到身心合一。習練健身氣功‧大舞時，精神意識要保持平靜、甜美感，力爭做到與優美快樂的舞姿和諧統一，氣定神斂。人的七情活動與臟腑有這密切關係，過度的情緒變化會損傷相應臟腑，而愉悅的情緒可使人身心放鬆，內氣柔和鬆暢，有益於氣血運行。俗話說“笑一笑，時年少；愁一愁，白了頭”，意思就是笑可以解憂愁、消百病。故氣定神斂的甜美心態與以舞宣導相結合，更有益於健身氣效果。

第二節　呼吸自然　氣隨行運

呼吸自然，即在沒有任何主觀意勢調節或控制下進行呼吸。氣功調息的方法很多，但多是由主觀意勢主導下的調控呼吸。健身氣功‧大舞的呼吸要求自然呼吸，呼吸的節奏由舞姿得變化決定，整個呼吸過程均為人的本能呼吸，不授主觀意識的誘導或控制。

呼吸自然，目的是確保呼吸之氣的流暢，它不僅有利於功法習練中肢體動作的放鬆與協調，更有利於人的精神放鬆。若普通練習者有意追求舞到呼吸的藝術性，則容易產生“風”“喘”“氣”等三相，即呼吸中有聲(風相)、無聲而鼻中澀滯(喘相)、不聲不滯而鼻翼翕動(氣相)。這與傳統養生思想中倡導的“鬆靜自然”相矛盾，會影響健身氣功‧大舞以舞宣導、通利關節的健身效果。

第三節　剛柔相濟　揉和圓潤

健身氣功‧大舞動作柔中有剛，剛中帶柔，對四肢引導舞動與身體軀幹和諧運動有著較高要求。軀幹是人體的“支柱”，起著承上啟下、連接四肢的作用。腰是人體運動的“軸心”，是身體上與下的連接點。肩與髖關節則是肢體與軀幹的結合點。在健身氣功‧大舞的習練中，這些不為只有剛柔相濟、協調一致，才能體現出其宣導的律動感以及和諧、輕盈、靈活的美感，使人享受愉悅，陶治性情。

健身氣功‧大舞是以舞宣散郁結氣血，疏導不暢通過經絡，達到通利關節、調和臟腑的目的。因此，在學練健身氣功‧大舞時，既要重是肢體枝節末梢的宣導，也要重是腰、軀幹之根結的舞動，這樣才能充分地引動肢體抻展，使動作做到柔和圓潤，達到在內揉按臟腑，在外疏理筋脈、通利關節、以舞宣導的整體健身效果。

第四節　神韻相隨　應律而動

神韻相隨，即人的心神要與音樂和諧一致。健身氣功‧大舞的音樂緩慢悠揚，對於習練者順利進入練功狀態很有幫助。習練者應使身心融合到音樂的旋律中，與韻律和諧一致，應音樂之律而舞動。這樣，不僅可以從音樂中得到動作的相應提示，而且還能夠營造輕鬆愉快、安寧舒適的良好心境。

輕身慢舞，即練功中身姿要做到放鬆、輕盈，同時舞動的導引必須必須連綿不斷、還慢推進。輕身與慢舞是相輔相成的，身姿的放鬆有利於導引動作形如抽絲、連綿不斷，緩慢的舞動導引又有利於身體的放鬆。同時，輕身慢舞還有利於精神放鬆，進入相應的練功狀態。只有做到神韻相隨、應律而動，氣血的升降開和相對不受主觀意識影響，健身氣功‧大舞的引導才能更好地發揮疏導經絡、調和氣血的作用。

動作口訣

照片

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