中華健身氣功總會

內容簡介

“健身氣功‧五禽戲”是中國國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功新功法之一，由上海體育學院承擔研究任務。本書簡要介紹了“健身氣功‧五禽戲”的源流、特點和習練要領，對功法的每一個動作都進行了詳細分解，並附有動作要點、易犯錯誤、糾正方法和功理作用，以利於習練者參考對照，不斷提高，起到祛病強身、延年益壽的作用。本書可供健身氣功輔導人員及廣大健身氣功愛好者學習參考使用。

總序

中國共產黨的十六大明確提出了全面建設小康社會的宏偉目標。小康社會不僅體現在經濟發展的指數上，更體現在人們的生活水準、生活質量的提高上。因此，大力構建全民健身體系，積極開展全民健身氣功，不斷提高全民健康水準，是全面實現小康社會的重要課題。

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。氣功源遠流長，漢代《尚書》裡就有習練“宣導鬱淤”“通利關節”的“大舞”或“消腫舞”治病的記載。在湖南長沙馬王堆出土的西漢文物中也有多處關於氣功的描述。新中國成立後，在中國共產黨和政府的關心、支持下，氣功得到了繼承和發展。近年來，在氣功發展過程中出現了一些借機宣揚愚昧迷信和唯心主義，甚至危害社會政治穩定的情況，對此必須引起高度重視，旗幟鮮明地加以反對。同時我們也應看到，氣功以其簡單易學、動作舒緩、對場地和器材要求不高、健身效果良好等特點，仍然深受廣大群眾特別是中老年群眾喜愛，在推動全民健身運動、滿足多元化體育健身需求方面發揮著積極的作用。

新世紀初，如何使健身氣功這一中華民族優秀文化傳統不斷發揚光大、更好地位廣大群眾強身建體服務，是擺在體育工作者面前一項重大而現實的課題。江澤民同志在慶祝中國共產黨成立八十周年大會上的講話中指出：“我國幾千年歷史留下了豐富的文化遺產，我們應該取其精華，去其糟粕，結合時代精神加以繼承和發展，做到古為今用。”正是基於此，在中國國家體育總局的領導下，按照“講科學，倡主流，抓管理”的工作總體思路，在廣泛調研的基礎上，健身氣功管理中心決定從挖掘整理優秀傳統養生健身功法入手，編創健身氣功新功法，積極引導群眾開展健康文明的健身氣功活動，滿足廣大群眾日益增長的體育健身需求。 編創健身氣功新功法工作嚴格按照科研課題管理辦法進行，中國國家體育總局科教司將其列入總局管理科研課題，群體司使用體育彩票公益金予以資助。為高質量地完成編創任務，國家體育總會健身氣功管理中心像全國20所具有氣功教學和科研實力的體育、中醫院校和科研單位公開招標；並本著“公開、公平、公正”的原則，舉行了競標會。經過激烈角逐和嚴格審判，武漢體育學院、上海體育學院、中國中醫研究院西苑醫院、北京體育大學等單位申請的歷史悠久、深受廣大群眾歡迎且具有品牌效應的易筋經、五禽戲、六字訣和八段錦4個工法的研究課題中標。

為做好編創工作，各子課題組進行了數百萬字的文現檢索考證和廣泛的交流研討，還先後在北京、上海、湖北武當山等地舉辦了傳統功法觀摩研討會。再反覆比較、認真吸收傳統功法不同流派優點的基礎上，對功法基本運作上進行編排，並結合時代精神有新的發展、新的突破。 為檢驗新功法的科學性和群眾接受程度，在健身氣功管理中心的統一協調和有關體育行政部門、街道社區的積極支持下，各子課題組分別在北京、上海、河南、黑龍江、江蘇等地進行了為期數月的新功法試驗。同時開展了科研測試和問卷調查，採集數據數萬個，取得了一些有價值的成果。雖然新功法試驗讀時間很短，但得到了廣大群眾的熱烈響應和積極參與，其強身建體的效果已初步顯現。

在“編創健身功法科研課題”結題評審會上，新功法受到了廣泛好評。專家學者認為，健身氣功新功法具有四個方面的顯著特點：一是既吸收了傳統功法的精髓，又體現了時代特色，是對中華民族傳統文化的繼承和發展；二是博采眾長，凝聚了各方面專家學者、各級體育行政部門、相關功法各流派和參加試驗群眾的辛勞和汗水，是集體智慧的結精；三是堅持以中西醫、體育以及相關現代科學理論為基礎，進行了嚴肅的科學試驗，具有較為明顯的健身、養生效果；四是動作簡單易學，形態優美，群眾認可度高。

編創健身氣功新功法工作已經有了一個良好的開端。中國國家體育總局健身氣功管理中心將在反覆試驗的基礎上不斷修改完善新功法，使之真正為廣大群眾所接受，所歡迎，真正成為推廣普及健身氣功的標誌性項目，在滿足群眾多元化體育需求、提高全民健康水準方面作出新的更大貢獻。

前言

五禽戲勢東漢名醫華陀根據古帶導引、吐納之術，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，並結合人體臟腑、經絡和氣血的功能所編成的一套具有民族風格的健身氣功功法。

為更好地體現“取其精華，去其糟粕”的精神，推動健身氣功在新世紀的新發展，上海體育學院參與了中國國家體育總局科研課題“編創健身氣功新功法”的競標，並具體承擔了“健身氣功‧五禽戲”子課題的研究任務。為此，上海體育學院專門成立了編創“健身氣功‧五禽戲”課題組，由長期從事氣功導引、武術健身、運動生理、運動心理、運動醫學、中醫養生教學和科研的專家、教授領銜，數十位博士、碩士參與。在編創中，努力從文化學、社會學、運動學、生物學、心理學、現代醫學和中醫養生學等不同角度出發，對五禽戲功法進行挖掘、整理、研究，按照傳統五禽戲的風格、特點，博采各家之長編創了這套功理科學、內容充實、動作規範、簡便易學、安全健康、效果顯著的“健身氣功‧五禽戲”。

課題首先查閱了歷史上流傳至今與五禽戲功法相關的文獻資料五十多種，其中有專著，也有歷年來公開的各種文章，並收集了近年製作的五禽戲功法錄像是而多套。為進一步考證五禽戲的淵源，課題組專程到五禽戲創編人華陀的故鄉安徽省毫州市，參觀了華陀故居與華祖庵，查閱了華祖庵中關於華陀的生平以及五禽戲相關的文獻資料，拍攝了五禽戲動作塑像和出土文物，招開了兩次群眾座談會，與當地五禽戲名家進行交流，並觀看了他們演示了五禽戲功法。繼而，又上海體育學院招開了傳統五禽戲功法觀摩研討會，來自全國五禽戲功法不同流派的代表馬鳳閣、劉時榮、王健、董妙成、韋俊文進行了表演。在集思廣益、博采眾長的基礎上，課題組經反覆研究與推敲，廣泛徵求專家意見，並在部分群眾中是練、總結修改，最後確定了供試驗點教學的“健身氣功‧五禽戲”。後在試驗過程中進一步認真修改完善，2002年底“健身氣功‧五禽戲”子課題通過了總課題組的結題評審。

在編創中，課題組堅持了以下幾個方面：從健身養生入手，使新功法具有強身健體、康復保健的作用；功法來源要有傳統得依據，蘊含“天人合一”思想；按照傳統氣功的習練原則，不僅要體現虎、鹿、熊、猿、鳥“舞琴”的形神，而且要意氣相隨，內外合一；動作設計不拘泥象形，沒有“仿生”鍛煉的心理壓力，有利於習練者鍛煉；技術層次能適合不同人群在各個鍛煉階段的需求，使習練者能夠不斷追求技術完美，激發自我鍛煉的積極性，提高健身效果。

為檢驗新功法的科學性程度，課題組先後在江蘇省無錫市、上海市的6個健身氣功活動站點，對323名年齡為50~75歲的中老年群眾進行教學試驗。要求每週不少於4次習練、每次為1小時的鍛煉。其中，對151名習練者進行了心理學指標的對照測試，填寫了自測健康評定量表，並運用相關儀器測試了注意集中能力；對85名習練者測試了生理學指標。近三個月的跟蹤測試初步表明，“健身氣功‧五禽戲”鍛鍊強度適合中老年人，具有積極的健身效應。心理學指標顯示：自側身體狀況、器官功能、正向情緒認知功能、心理健康子量表、自側健康總評分等都出現顯著性差異。生理學指標顯示：女性習練者的腰圍變細、腰臀比(WHR)顯著下降；習練者的心血管機能、呼吸機能明顯改善；握力提高，與習練前有顯著性差異。另外，從功法自覺效果評價表看，習練者體力、關節靈活度有所改善，精神狀態、自信心有所增強和提高。

功法源流

五禽戲得起元可以追溯到我國遠古時帶。據史料記載，當時中原大地江河氾濫，濕氣瀰漫，不少人患了於關節不利的“重膇”之症，為此，“乃制為舞”，“以利翼之”。具有“利導”作用的“舞”正是遠古中華氣功導引的一種萌芽。《呂氏春秋‧古樂篇》也有類似記載。這忠“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態有關，我們可以在考古文物和歷史文獻中找到其依據。《莊子》說：“吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申(深)，為壽而已矣。”其中，“熊經鳥伸”，就是對古代養生知是模仿動物姿勢習練氣功的生動而形象的描繪。1973年湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的44幅帛書《導引圖》中也有不少模仿動物的姿勢，如“龍登”“鷂背”“熊經”，有的圖雖然注文殘約，但仍可看出模仿猴、貓、犬、鶴、燕以及虎豹撲食等形狀。

對華陀編創五禽戲的記載最早建於西普時陳壽的《三國志‧華陀傳》：“無有一術，名五禽之戰，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四約猨(猿)，五約鳥。亦以除疾，並利蹏(蹄)足，以當導引。“南北朝時代範曄在《後漢書‧華陀傳》中的記載與此基本相同，指是對各別文字略作修飾，全段並沒有太大出入。這些史書証明瞭華陀編創五禽戲確有其事，遺憾的是僅有以上文字，未及其他，動作更無從引證。

從現有文獻資料看，南北朝時名醫陶弘景所著的《養性延命路》最早用文字描述了五禽戲的具體動作。由於南北朝距東漢末年不過300年，因此，可以認為該套五禽戲動作可能比較接近華陀創編的五禽戲，但是習練起來動作難度較大。此後，明代周履靖的《夷門廣牘‧赤鳳髓》、清代的曹無極的《萬壽仙書‧導引篇》和席錫番的《舞琴舞功法圖說》等著作中，都以圖文並茂的形式，比較詳細的描述了五禽戲的習練方法。這些五禽戲的功法與《養性延命錄》所載有較大出入，“五禽”動作均為單式，排序也變為“虎、熊、鹿、猿、鳥”。但其文字說明不僅描述了“五禽”的動作，而且還有神太的要求，並結合了氣血的運行。這些寶貴的文獻資料為後人的研究提供了重要依據。

五禽係發展至今，已形成不少流派，每個流派都有著各不相同的風格和特點，有些甚至冠以華陀之名。總的來看，他們都是根據“五禽”動作，結合自身練功體驗所編的“仿生式”導引術，以活動筋骨、疏通氣血，防病治病、健身延年為目的。其中，有偏重肢體動作，模仿“五禽”動作，意在健身強體的，為外功行，即通常所說的五禽戲；有效仿“五禽”神態，以內氣運行為主，重視意念鍛煉的，為內功型，如五禽氣功圖；有以剛為主，通過拍打、按摩來治療疾病，甚至被用於散手技擊、自衛禦敵的，如五禽拳、五禽散手等；還有以柔勁為主，講究動作姿勢優美矯健，以舞蹈形式出現的，如五禽細、五禽舞功法圖說等。

“健身氣功‧五禽戲”的動作編排按照《三國志‧華陀傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥；動作簡便意學，數量沿用了陶弘景《養性延命錄》的描述，為10個動作，等戲2動，並在功法的開始和結數增加了起勢調息和引氣歸元，體現了形、意、氣的合一，符合習練者特別的是中老年人運動的規律；動作素材來元於傳統，在古代文獻的基礎上，汲取精華，加以提煉、改進；動作設計考慮與形體美學、現代人體運動學有機結合，體現時代特徵和科學健身理念；功法符合中醫基礎理論、五禽的秉性特點，配合中醫臟腑、經絡學說，既有整體的健身作用，又有每一戲的特定功效；動作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊含“五禽”的神韻，形神兼備，意氣相隨，內外合一。

功法特點

一. 安全易學，左右對稱

“健身氣功‧五禽戲”是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的，便於廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，數有氧訓練，各人可根據自身情況調節每勢動作得運動幅度和強度，安全可靠。

整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態，都有細化、精化的餘地。如“虎拳”，手型的變化，就可細化為撐長、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和落下，又可分為提、舉、拉、按四個階段，並將內勁貫注於動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。帶動作熟練後，還可按照起吸落呼的規律以虎的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據自己的深體條件和健康狀況，循序漸進，逐步提高。

二. 引伸肢體，動諸關節

本功法動作體現了身體軀幹的全方位運動，包括前俯、後仰、側屈、擰轉、摺疊、提落、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有校的鍛煉。總的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，增強健身功效。

本功法特別這易手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微循環的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例如，在設計“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鳥伸”等動作時，就充分考慮了這些因素。試驗點教學效果測對比數據也証實了這些動作的獨特作用，有關指標呈現出較為明顯的變化。

三. 外導內引，形鬆意充

古人將“導引”解釋為“導氣令和，引體令柔”。所謂“導氣令和”，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關節、韌帶、肌肉的肢體運動。“健身氣功‧五禽戲”是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然“形”顯是於外，但為內在的“意”“神”所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含“五禽”的神韻，意氣相隨，內外合一。例如“熊運”，外形動作為兩手在腹前畫弧，腰、腹部同部搖晃，實則要求丹田內氣也要隨之運使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規律去做，以達到“心息相依”的要求。

習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放鬆，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體鬆沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養神，氣血通暢，從而增強體質。

四. 動靜結合，練養相兼

“健身氣功‧五禽戲”模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時在功法的起勢、收勢以及每一戲結束後，配以短暫的靜動站樁，誘導習練者進入相對平穩的狀態和“五禽”的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到“外靜內動”的功效。具體來說，肢體運動實，形顯示於外，但意識、神韻貫注於運動中，排除雜念，思想達到相對的“人靜”狀態；進行靜功站樁時，雖然形體處於安靜狀態，但是必須體會到體內的氣息運行以及，“五禽”意境的轉換。動與靜的有機結合，兩個階段相互交替出現，起到練養相兼得互補作用，可進一步提高練功效果。

習練要領

習練“健身氣功‧五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個環節。

一. 形

形，即練功時的姿勢。古人說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說名姿勢在練功中的重要性。開始練功時，頭申正值，含胸垂肩，體態自然，使身體各部位放鬆、舒適，不僅肌肉放鬆，而且精神上也要放鬆，呼吸要調勻，逐步進入練功狀態。開始習練每戲時，要根據動作得名稱含意，做出與之相適應的動作造型，動作到位，合乎規範，怒力做到“演虎像虎”“學熊似熊”。特別是對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，不僵不滯，柔和靈活，以達到“引挽(註1)腰體，動諸關節，以求難老“的功效。

二. 神

神，即神態、神韻。養生之道在於“形神合一”。習練健身氣功應當作到“惟神是守”。只有“神”守於“中”，而後才能“形”全於“外”。所謂“戲”，有玩耍、遊戲之意，這也是“健身氣功‧五禽戲”與其他健身氣功功法不同之處。只有掌握“五禽”的神態，進入玩耍、遊戲的意境，神韻方能顯現出來，動作形象才可能逼真。虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕鬆活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。

三. 意

意，即意念，意境。《黃帝內經》指出：“必為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖。”這裡的“心”指的是大腦，說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。因此，在習練中，要盡可能排除不利於身體健康的情緒和思想，創造一個美好的兩環境。開始練功時，可以通過微想腹部下丹田(註2)處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習練每戲時，逐步進入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時，要意想自己的原野上的梅花鹿，眾鹿對抵，伸足邁步；練”熊戲”時，要意想自己是山林中的黑熊，轉腰運腹，自由漫行；練“猿戲”時，要意想自己是置於花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻果；練“鳥戲”時，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨行動，氣隨意行，達到意、氣、行合一，以此來疏通經絡，調暢氣血。

四. 氣

氣，即指練功時對呼吸得鍛煉，也稱調息。就是習練者有意識地注意呼吸調整，不斷去體會、掌握運用與自己身體狀況或與動作變化相適應的呼吸方法。對於初學者，應先學會動作，明確其含義，使姿勢達到舒適準確。帶身體放鬆、情緒安寧後，逐漸注意調整呼吸。古人說：“使氣則竭，屏氣則傷”，應引以為戒。習練“健身氣功‧五禽戲”時，呼吸汗動作配合有以下規律：起吸落呼，開吸合呼，先吸後呼，蓄吸發呼。其注要呼吸行是有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用何種呼吸形式，都要求鬆靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的“量”和“勁”都不能太過、太大，以不疾不徐為宜，逐步達到緩慢、細勻、深長的程度，以利身體健康。 另外，在習練中特別要注意以下兩個方面：

(一) 由淺入深

“健身氣功‧五禽戲”包括起勢、收功，共12個動作。雖然動作相對簡單，容易學會，但要練的純熟，動作細化、精化，必須經過一段時間得認真習練。因此，初學者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習，盡快融入集體習練中，初步做到“搖筋骨，動肢節“集可。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取即可。隨後，在習練中要注意動作的細節，可採取上、下肢分解練習，在過渡到以腰為軸的完整動作習練，最後進行逐動，逐戲和完整功法的習練，使動作符合規範，並達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境，真正達到“形神兼備，內外合一”。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清楚，就想追求內在的體驗，這是不可能的，甚至會出現不良後果。練功必須由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。指有這樣，才能保證把基礎打好，防止出現偏差。

(二) 因人而異

練習時，中老年人，由其是患有慢性疾病者，需要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的遍數、運動量的大小都應很好把握。其原則是練功後感到精神愉快，心情舒暢、肌肉略感酸脹，但不感到疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急於求成，貪多求快。

動作口訣

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