中華健身氣功總會

內容簡介

健身氣功‧十二段錦是中國國家體育總局健身氣動管理中心組織編創的心功法之一，由北京體育大學承擔研究任務。新編功法繼承了原功法不同流派的精隨，加強了頭、肩、腰、腿部的運動，是一套按照頭部、頸部、肩部、背部、腰部、上肢、下肢、胸腹不順序進行全身性鍛煉的坐勢功法，集修身、養性、娛樂、觀賞於一體，動作優美，銜接流暢，簡單易學，安全可靠，適合於不同人群習練，具有祛病強身、延年益壽的功效。本書對健身氣功‧十二段錦的功法源流、特點、基礎和技術要領做了全面介紹，是全民健身活動中習練健身氣功的統一教材。

總序

健康和養生是現在人們普遍關心得問題。在眾多保健方法中，健身氣得到越來越多人喜愛和認同。它作為一種獨特的養生方法，起源於中華遠古時期，並在歷代得到發展。

健身氣功是一項通過調身、調習、調心鍛煉，調順人體系統功能狀態，改善身體健康狀況，使身心臻於高度和諧的技能。其區別於其他肢體運動鍛煉之處，不僅在於賦予了調心、調息內容，而且強調“三調合一”的境界。

健身氣功是中國優秀傳統文化的重要組成部分，其中包含著中醫學的養生理論，蘊含著儒家、道家、佛家等修身養性、追求超越的文化理念，又與中國古代哲學思想融合在一起，強調人與自然、人與社會合一，進而達到身心和諧的完美境界。健身氣功肢體運動鬆靜自然，呼吸吐納深細勻長運用意念使心情怡悅，具有促進身體陰陽平衡、經絡疏通、強筋健骨等全面改善身體素質功能，且動作簡單、老少皆宜、經濟實用。健身氣功作為民族傳統體育項目，具有獨特文化魅力和廣泛群眾基礎，在全民健身活動中發揮著不可替代的作用。

健身氣功在某種意義上是一門關於和諧的學問，在理論上以人體生命整體觀為指導，在實踐上以“三調合一”為基準，既體現了中華傳統文化智慧，也符合現代養生學概論，是當今人們健身養生的一種時尚運動。

─從運動養生角度看，運動養生講究精神要放鬆，形體要運動。健身氣功運動風格柔和緩慢，既可避免大強度運動後給人體造成損傷，也可在節能的情況下提高人體生理機能，且注重形神共養、內外兼修，這與現代養生理念不謀而合。科學測試表明，堅持習練健身氣功能夠增強體質，增進心理健康，延緩智力衰退，優化生理功能，改善血液生化指標，增強內臟及各個器官系統功能，使人體整體健康狀態有明顯改善。

─從中醫養生角度看，中醫認為，人的形體是由五臟、六腑、五體(筋、脈、肉、皮、骨)、七竅組成的一個有機整體，相互協調、相互為用。氣功健身養生機理就是在調身、調息、調心的不同搭配下，通過陰陽平衡規律，協調臟腑陰陽、氣血的偏盛偏衰，促進人體朝著陰平陽秘的健康狀態發展；通過五行生剋制化規律，協調臟腑相互間任一臟器因失去平衡而發生急病或衰弱；通過疏通經絡加強五臟六腑、四肢百骸、七竅上下內外的溝通和精、氣、血、津液的衝養，進而優化人體的生命活動。

─從現代醫學的角度看，現代醫學認為，人體具有神經體液自我調節系統，以幾近完美的方式維護著內環境的穩定。健身氣功鍛鍊能夠改善並增強神經體液系統的調節功能，激發人體的自愈能力，從而達到祛病強身的效果。調身是在意念引導下進行的全身規律性運動，通過啟動運動中樞和外周感受器構成的複雜反饋活動，將身體保持在最是生理狀態；調息可憑藉主動幹預呼吸方式、頻率等來影響植物性神經功能的作用，從而間接對人體內臟的功能產生影響；調心入靜時，前腦額葉的神經活動促使腦垂體增加愉悅感的β-內啡肽分泌，進而通過遍部全身的受體改善人體的自我調節功能。

─從心理健康角度看，心理學認為，情緒變化可影響到人的生理變化，這種變化很容易誘發生理功能失衡。健身氣功鍛鍊通過主動的自我心理活動調整機體的生理功能平衡，進而改變生理狀態。運動心理學研究發現，不同的鍛鍊方式對心理功能的影響效果也不同，健身氣功等中國傳統養生對調節情緒狀態效果更佳。對健身氣功鍛煉前後受事者的心理健康狀況進行綜合評價發現，通過3個月或6個月的健身氣功鍛煉，練功者在恐怖、人際、抑鬱、焦慮、敵對等情緒指標上都有不同程度的改善。

胡錦濤總書記在中國共產黨的十七大報告中指出：“中華文化是中華民族生生不息、團結奮進的不竭動力。要全面認識祖國的傳統文化，取其精華，去其糟粕，使之與當代社會相適應、與現代文明相協調，保持民族性，體現時代性。”這對於健身氣功的發展具有重要的指導意義。傳統氣功在中華民族養生文化史上占據著十分重要的地位，但隨著人類的進步、科學的發展，傳統氣功同樣需要繼承創新，以便更好地造福人類健康。

為挖掘整理更多得優秀傳統健身功法，像習練群眾提供共多的功法選擇，在中國國家體育總局編創推廣健身氣功‧易筋經、五禽戲、六字訣、八段錦的基礎上，總局健身氣功管理中心又於2007年開始了編創健身氣功新功法的工作。這次編創工作以國家體育體育總局科教司管理的科研課題向社會進行公開招標，經過眾多院校、科研單位的競爭和專家的嚴格評審，清華大學中標編創“健身氣功‧太極養生杖”課題，北京體育大學中編創“健身氣功‧十二段錦”和“健身氣功‧導引養生功十二法”課題，武漢體育學院中標編創“健身氣功‧大舞”課題。

各課題組承擔任務後，以科學發展觀為統領，按照內涵到外延不斷綜合、開拓、創造和更新的原則，進行了大量的文獻檢索考證和廣泛的交流研討，分別組織了不同類型的觀摩研討會，進行了教學實驗和科學測試，在長達兩年的編創時間裡，反覆論證，博采眾長，幾易其稿，付出了艱辛的努力。這次的編創工作從招標到結題，始終是在穩定的專家評審組指導下進行的。專業評審組成員來自多個科學，具有較高的學術造詣和學科權威。在評審工作中，他們以對中華氣功多年的深厚感情，以嚴謹的科學態度和獨到的學術見解，始終堅持事實求是、解放思想、與時俱進、科學發展的思想路線，在新功法的編創工作中發揮了巨大的作用，作出了卓越的貢獻。在本叢書編寫過程中，周荔裳、黃偉、王飛、丁麗玲、劉陽、牛愛軍、司紅玉等做了大量的組織和統搞工作。在此，我們由衷地感謝各課題組、專家評審組和上述同志付出了辛勤勞動和做出了智力奉獻！

這次新功法的編創是中國國家體育總局健身氣功管理中心組織的又一次有益嘗試。新編的5套功法各有特色，其共性特點：一是集歷史功法之精華，融入現代相關學科理論，在整合、融合、結合上下真功，眾多專家學者參與了編創工作，是集體智慧的結晶，充分體現了科學性。二是以中西醫，體育以及相關現代科學理論為基礎，在編創功法中進行了科學實驗，功理和功效一併考量，取得健身養生效果明顯的可靠根據，充分體現了實踐性。三是5套功法風格各異，其中吸納了坐勢和器械類功法，並且從功法源流、特點、基礎和技術要領等方面進行了通俗易懂的論述，充分體現了應用性。在課題結論評審會上，專家們認為：本次新功法編創選題優秀，方法嚴謹，程式完善，5套新功法類型多樣，科學有效，簡單易學，很適宜在群眾中推廣普及。

從2003年正式推出4種健身氣功到再編創推出5套新功法，無疑為不同人群提供了更多的功法選擇。編創推出新功法是我們工作的一部分，更重要的是紮紮實實地在群眾中推廣普及，並且還需要在實踐中進一步最好科學測試工作，使新功法不斷補充，日臻完善。但願5套新功法成為全民健身活動中的標誌性項目，但願健身氣功工作為建設體育強國做出應有的貢獻。

功法源流

十二段錦屬古代導引術，由十二段動作組成。用“錦”字來命名，表示作為一套原整的坐式導引功法，猶如一幅精美華貴、連綿不斷的畫卷。

據考證，十二段錦之名稱最早出現在清代乾隆年間徐文弼編輯的《壽世傳真》一書，其功法內容則來自於“鐘離八段錦法”。“鐘離八段錦”出自明朝《正統道藏》第122至131册中的《修真十書》。據李遠國編著《中國道教氣功養生大全》記載，《修真十書》“主要收集了隋唐兩宋時期幾十種重要的氣功和內單著作”。由此推測，“鐘離八段錦法”最晚應該在北宋時期就已經出現，這一推測也與宋代洪邁在《夷堅志》中所述的“鄭和七年(1117年)，李四矩為起居郎。……常以夜半時起坐，噓吸按摩，形所謂八段錦”相吻合。

《修真十輸‧鐘離八段錦法》的歌訣及闡釋為：閉目冥心(冥心盤跌而坐)，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆崙(叉兩手向項後，數九息，勿令耳聞。自此以後，出入息皆不可使耳聞)。左右鳴天鼓，二十四度聞(移兩手心掩兩耳，先以第二指壓中指，彈擊腦後，左右各二十四次)。微擺撼天柱(搖頭左右願，肩膊隨動二十四，先須握固)，赤龍攪水渾(赤龍者，舌也。以舌攪口齒並左右頰，待律液生而咽)。漱律三十六(一云鼓漱)，神水滿口勻。一口分三咽(所漱津液分作三口)，作汩汩聲而咽之)，龍行虎自奔(液為龍，氣為虎)。閉氣搓手熱(以鼻引清氣，閉之少頃，搓手令極熱，鼻中徐徐乃放氣出)，背摩後精門(精門者，腰後外腎也。合手心摩串，收手握固)。盡此一口氣(在閉氣也)，想火燒臍輪(閉口鼻之氣，想用心火下燒丹田，覺熱極，即用後法)。左右轆轤轉(俯首，擺撼兩肩三十六，想火自丹田透雙關入腦顱，鼻引清氣，閉少頃間)，兩腳放舒伸(放直兩腳)。叉手雙虛托(叉手相交，向上托空三次或九次)，低頭攀足頻(以雙手向前攀腳心十二次，乃收足端坐)。以候逆水上(候口中津液生，如未生，再用急攪取水，同前法)，再漱再吞津。如此三度華，神水九次吞(謂再漱三十六，如前一口分三咽，乃為九也)。咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運訖(擺肩併身二十四次，及再轉轆轤二十四次)，發火遍燒身(想丹田火自下而上遍燒身體，想時口及鼻皆閉氣少頃)。邪魔不敢近，夢寐不能昏。寒暑不能入，災並不能迍。子後午前作，造化合乾坤。循環次第轉，八卦是良因。

進入明代，“鐘離八段錦法”被諸多養生文集收入，雖然歌訣與內容沒有變化，但名稱卻有改變。明代朱權所撰《活人心書》(亦稱《活人心法》)稱為“八段錦導引法”，胡文煥《類修要訣》提名為“鐘離祖師八段錦導引法”，高濂《遵生八箋》提名為“八段錦導引圖”，鐵峰居士《保生心鑒》稱為“導引八圖”“活人八法”。此外《夷門廣犢》《修齡要旨》《攝生總要》《三才圖繪》《古今醫統》《萬壽仙書》《陶朱公致富全書》等均將此法收入書中，可見此法被養生家所重視。

明代嘉靖年間，署名為河濱丈人的作者撰《攝生要義》，書中以“鐘離八段錦法”為基礎，參閱其他導引法，編成“導引約法十六勢”，以後冷謙撰《修齡要旨》又將其改為“十六段錦”。“十六段錦”是以坐勢八段錦為基礎，汲取了唐代胡愔臟腑導引法和其他導引法的一些要素編成的，特點是每段都指明可袪“之邪”。它“不治已病，至未病”，其獨特的作用是袪除臟腑和身體不同部位的“積聚風邪”和“邪氣”。

到了清代乾隆年間，徐文弼將“鐘離八段錦法”8張圖譜增加到12張，對其歌訣和闡釋有所改動，更名為“十二段錦”，並收入其編輯的《壽世傳真》(1771年成書)一書；其功法內容基本保持了“鐘離八段錦法”的原貌。增加的圖譜為“閉目冥心坐，握固靜思神”；“左右鳴天鼓，二十四度聞”；“盡此一口氣，想火燒臍輪”；“以候神水至，再漱再吞津。如此三度華，神水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調勻”“河車搬運華，想發火燒身。舊名八段錦，子後午前行，勤行無間斷，萬病化為塵。”將第五段左右單關轆轤、第六段雙關轆轤兩張圖譜合併為一張圖譜。對“鐘離八段錦法”的五言歌訣做了如下改動：“攪水渾”，改為“攪水津”；“逆水上”，改為“神水至”；“搬運訖”，改為“搬運華”；“火發遍燒身”，改為“想發火燒身”。將原文最後八句，“邪魔不敢近……八卦是良因”，改為“舊名八段錦，子後午前行，勤行無間斷，萬病化為塵”。對功法闡釋所作的補充，最為詳細的是對“想發火燒身”動作的說明：“心想臍下丹田中，似有熱氣如火，閉氣如忍大便狀，將熱氣運至谷道即大便處，升上腰間、背脊、後頸、頭頂上。又，閉氣，從額上、兩太陽、耳根前、兩面頰，降至喉下、心窩、肚臍、下丹田止。想似發火燒，渾身皆熱。”徐氏的這些改動和補充，對“鐘離八段錦法”作了進一步完善。

清咸豐年間，潘霨與徐文弼“十二段錦”為主體，輔之以“分行外公訣”，參閱醫經各集，對“十二段錦”又作了進一步完善，並把此功法收入其編撰的《衛生要術》，其歌訣與圖譜與徐文弼相同。“分行外功訣”主要分為心功、身功、首功、面功、耳功、目功、口功、舌功、齒功、鼻功、手功、足功、肩功、背功、腹功、腰功、腎功等功法類型。 清光緒七年(公元1881年)，王祖源重刊潘霨之書，並更名為《內功圖說》，但內容沒有變化。此書的出版影響廣泛，使十二段錦得以廣為流傳。 健身氣功‧十二段錦是再挖掘整理“鐘離八段錦法”與“十二段錦”的基礎上，本著繼承發揚、古為今用、不斷發揚光大中華民族優秀傳統文化的精神，遵循氣功固有的規律，結合現代社會人們的身心特點編創而成。

健身氣功‧十二段錦繼承了原功法動靜結合、身心兼練的精隨，把按摩、導引、入靜、存想等傳統的氣功方法融為一體。它不拘泥於古人之見，融傳統性與時代性於一體，是對傳統十二段錦得再次升華，是一套集修身養性、娛樂觀賞於一體的健身功法。

功法特點

一、 意形相隨，動息相合

意形相隨，是指在功法練習過程中運用意識來引動形體，使意與形合。所謂“意”，是只練功時的思想(高級神經)活動。身體的任何動作都需要意識或潛意識的參與。練功時意守的內容應緊密結合動做的特點和要求。從而有效地放鬆習練者的身心，安定情緒，排除雜念，直接引起人體氣機的運行，暢通有關經絡，防治相關疾病，促進臟腑功能的提高。健身氣功。十二段錦要求意念隨著形體動作的變化而變化，也就是意念要集中在動做的規格、要領和重要部位上。與此同時，此功法還要求習練者的意念隨動做變化而有所側重。例如，“托天按頂”和“俯身攀足”兩式，要求意守動作的要領；而“微撼天柱”和“掌抱昆崙”兩式，則重點義守大椎穴，從而幫助習練者集中精神，保持精神內斂。意守要適度，太過則易引起頭痛、胸悶、腹脹，導致氣滯血瘀，應“似守非守，綿綿若存”，使身心融為一體。

動息相合，要求習練時動作與呼吸協調配合，並強調動作為呼吸服務，也就是動作應符合內氣的運行。柔和緩慢、勻速連貫的動做有利於呼吸達到細、勻、深、長。例如，做“前撫脘腹”一式時，採用逆腹式呼吸，並配合提肛呼吸。向上摩運時吸氣，像下摩運時呼氣，這樣可以有效的按摩肝、脾、胃等內臟，促進血液循環和物質代謝，調節改善植物性神經和臟腑組織器官的功能。

二、 動靜相間，形神共養

動靜相間，在這裡主要是指健身氣功‧十二段錦有動功與靜功兩種鍛煉形式，是動與靜的有機結合，包含著動中有靜、靜中有動、動靜相生、陰陽相合的哲理。形神共養中的“形“指身，“神”指心。“形為神之宅”，兩者互相依賴，互根互用。

歷代養生家都是提倡動功與靜功兼修，不可偏廢。中國傳統養生理論非常重視“內外兼修”和“形神共養”。一方面主張“以靜養神、靜則少費”，另一方面主張“以動養形、動勿過極”，從而達到外狀肢體、內安五臟和調養精神、暢通經脈、調和氣血的目的。

三、 強調伸展，注重按摩

強調伸展，是指在練習過程中，要結合呼吸、意念充分地伸展導引肢體。《莊子‧刻意》說：“吐故納新，熊經鳥伸。”晉‧李頤在解釋導引一詞時注：導引就是“導氣令和，引體令柔”。可見傳統養生對伸展肢體的重視。

健身氣功‧十二段錦通過以脊柱為核心的屈伸、繞轉、折疊、俯仰等一系列動作，疏理全身的骨骼、肌肉、關節、韌帶，對滑潤關節、柔筋健骨、提高肢體的靈活性、協調性和強壯體魄具有獨特的作用。

注重按摩，就是練習時要注意對身體特定部位的按摩。按摩是中國傳統醫學的重要組成部分，通過刺激特定穴位和經絡，使身體達到平衡陰陽、調和氣血的目的。

養生“十常法”中有“齒宜常叩”“腹宜常摩”“津宜常咽”的建議。中醫認為“齒為腎之餘”，常叩齒可以壯骨固齒。“腹宜常摩”是通過對腹部和經絡得刺激，對相關功能產生影響，主要有舒肝理氣和溫補脾腎的作用。中醫認為“唾為腎之餘”，是金漿玉液，津常咽可內安五臟，增進健康。“鳴鼓法”與“摩精門”也是中醫保健按摩的重要手法。鳴鼓可醒腦集神，聰耳鳴目；摩擦腎俞穴與腰眼可溫通經絡，補益腎氣，有防治腰痛、下肢無力、陽痿、經痛等作用。

健身氣功‧十二段錦中的第二式“叩齒鳴鼓”、第八式“背摩精門”、第九式“前撫脘腹”、第十二式“鼓漱吞津”都是傳統保健按摩法在功法中的體現。

動作口訣

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