中華健身氣功總會

內容簡介

“健身氣功‧八段錦”是中國國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功新功法之ㄧ，由北京體育大學承擔研究任務。本書簡要介紹了“健身氣功‧八段錦”的源流、特點和習練要領，對功法的每一個動作都進行了分解說明，並附有動作要點、易犯錯誤、糾正方法和功理作用，以利於習練者參考對照，不斷提高，起到祛病強身、延年益壽的作用。本書可供健身氣功輔導人員及廣大健身氣功愛好者學習參考使用。

總序

中國共產黨的十六大明確提出了全面建設小康社會的宏偉目標。小康社會不僅體現在經濟發展的指數上，更體現在人們的生活水準、生活質量的提高上。因此，大力構建全民健身體系，積極開展全民健身氣功，不斷提高全民健康水準，是全面實現小康社會的重要課題。

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。氣功源遠流長，漢代《尚書》裡就有習練“宣導鬱淤”“通利關節”的“大舞”或“消腫舞”治病的記載。在湖南長沙馬王堆出土的西漢文物中也有多處關於氣功的描述。新中國成立後，在中國共產黨和政府的關心、支持下，氣功得到了繼承和發展。近年來，在氣功發展過程中出現了一些借機宣揚愚昧迷信和唯心主義，甚至危害社會政治穩定的情況，對此必須引起高度重視，旗幟鮮明地加以反對。同時我們也應看到，氣功以其簡單易學、動作舒緩、對場地和器材要求不高、健身效果良好等特點，仍然深受廣大群眾特別是中老年群眾喜愛，在推動全民健身運動、滿足多元化體育健身需求方面發揮著積極的作用。

新世紀初，如何使健身氣功這一中華民族優秀文化傳統不斷發揚光大、更好地位廣大群眾強身建體服務，是擺在體育工作者面前一項重大而現實的課題。江澤民同志在慶祝中國共產黨成立八十周年大會上的講話中指出：“我國幾千年歷史留下了豐富的文化遺產，我們應該取其精華，去其糟粕，結合時代精神加以繼承和發展，做到古為今用。”正是基於此，在中國國家體育總局的領導下，按照“講科學，倡主流，抓管理”的工作總體思路，在廣泛調研的基礎上，健身氣功管理中心決定從挖掘整理優秀傳統養生健身功法入手，編創健身氣功新功法，積極引導群眾開展健康文明的健身氣功活動，滿足廣大群眾日益增長的體育健身需求。

編創健身氣功新功法工作嚴格按照科研課題管理辦法進行，中國國家體育總局科教司將其列入總局管理科研課題，群體司使用體育彩票公益金予以資助。為高質量地完成編創任務，國家體育總會健身氣功管理中心像全國20所具有氣功教學和科研實力的體育、中醫院校和科研單位公開招標；並本著“公開、公平、公正”的原則，舉行了競標會。經過激烈角逐和嚴格審判，武漢體育學院、上海體育學院、中國中醫研究院西苑醫院、北京體育大學等單位申請的歷史悠久、深受廣大群眾歡迎且具有品牌效應的易筋經、五禽戲、六字訣和八段錦4個工法的研究課題中標。

為做好編創工作，各子課題組進行了數百萬字的文現檢索考證和廣泛的交流研討，還先後在北京、上海、湖北武當山等地舉辦了傳統功法觀摩研討會。再反覆比較、認真吸收傳統功法不同流派優點的基礎上，對功法基本運作上進行編排，並結合時代精神有新的發展、新的突破。

為檢驗新功法的科學性和群眾接受程度，在健身氣功管理中心的統一協調和有關體育行政部門、街道社區的積極支持下，各子課題組分別在北京、上海、河南、黑龍江、江蘇等地進行了為期數月的新功法試驗。同時開展了科研測試和問卷調查，採集數據數萬個，取得了一些有價值的成果。雖然新功法試驗讀時間很短，但得到了廣大群眾的熱烈響應和積極參與，其強身建體的效果已初步顯現。

在“編創健身功法科研課題”結題評審會上，新功法受到了廣泛好評。專家學者認為，健身氣功新功法具有四個方面的顯著特點：一是既吸收了傳統功法的精髓，又體現了時代特色，是對中華民族傳統文化的繼承和發展；二是博采眾長，凝聚了各方面專家學者、各級體育行政部門、相關功法各流派和參加試驗群眾的辛勞和汗水，是集體智慧的結精；三是堅持以中西醫、體育以及相關現代科學理論為基礎，進行了嚴肅的科學試驗，具有較為明顯的健身、養生效果；四是動作簡單易學，形態優美，群眾認可度高。

編創健身氣功新功法工作已經有了一個良好的開端。中國國家體育總局健身氣功管理中心將在反覆試驗的基礎上不斷修改完善新功法，使之真正為廣大群眾所接受，所歡迎，真正成為推廣普及健身氣功的標誌性項目，在滿足群眾多元化體育需求、提高全民健康水準方面作出新的更大貢獻。

前言

八段錦，從宋代流傳至今已有上千年歷史。其動作簡單易形，健身效果明顯，是中華養生文化中的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。

為更好地體現“取其精華，去其糟粕”的精神，推動健身氣功在新世紀的新發展，北京體育大學參與了中國國家體育總局科研課題“編創健身氣功新功法”的競標，並具體承擔了“健身氣功‧八段錦”子課題的研究任務。課題組遵從氣功鍛煉固有規律，重是“意”“氣”“形”的綜合鍛煉的體現“天人合一”的思想內涵，結合與時俱進的時代精神，確立了編創新功法的基本思路。首先，進行了大量文獻、史料的考證與檢索以及功法的挖掘整理工作，先後收集了從南宋至今的立勢八段錦64個版本。在此基礎上，根據編創原則完成了“健身氣功‧八段錦”的雛形。為集思廣益，課題組專門招開了傳統八段錦觀摩研討會。會上，步同流派、風格各異的傳統八段錦代表分別進行了交流演示，有關專家學者作了精采的專題發言，提出中肯的意見。隨後，課題組對初編得八段錦進行了認真修改，在北京體育大學內開展了小範圍教學試驗，種點對習練時間、強度是否合理進行演測，並進一步徵求專家和總課題組的意見。中期匯報會後，課題組又根據專家學者的意見，結合試驗情況，對心編創得八段錦從呼吸的運用、節奏的處理和各別動作的習練強度等方面作了調整，進一步突出心功法的健身特點，使之更加安全有效，適合於全民健身運動。

“健身氣功‧八段錦”的運動強度和動作編排次序符合運動學和生理學規律，屬有氧運動，安全可靠。整套功法共8個動作，增加了預備勢和收勢，使套路更加完整規範，符合人體運動規律，便於群眾掌握習練。

為進一步檢驗“健身氣功‧八段錦”的效果，課題組在黑龍江省哈爾濱9個健身氣功活動點開展了繳學試驗，200名年齡為45~70歲的中老年群眾參加。根據課題組要求，參與試驗的群眾每天習練新功法1小時，前後共75天。試驗結果初步表明，習練“健身氣功‧八段錦”對中老年人的呼吸系統機能、上下肢力量、平衡能力、關結及神經系統靈活性有明顯提高；新血管功能狀態和冠狀動脈硬化、骨質疏鬆等疾病初步得到改善；在一定程度上可以提高細胞免疫功能，使肌體的改善心理健康方面，也有良好效果。另外，從問卷調查結果看，絕大多數習練者對“健身氣功‧八段錦”的練習時間、強度、套路結構、結構、美觀、舒適程度、健康狀況的改善等表示滿意。

功法源流

八段錦的“八”字，不是單指段、節和八個動作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯繫，循環運轉。證如明朝高連在其所注《遵生八箋》中“八段錦導引法”所講：“子後午前做，造化合乾坤。循環次第轉，八卦是良因。”(註1)“錦”字，是由“金”“帛”組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還可理解為單個導引術式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。八段錦之名，最早出現在南宋洪邁所著《夷堅志》中：“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。”(註2)說明八段錦在北宋已流傳於世，並有坐勢和立勢之分。

由於立勢八段錦更便於群眾習練，流傳甚廣，“健身氣功‧八段錦”已立勢八段錦為藍本，進行挖掘整立和編創，因此，本書重點對立勢八段錦的源流和有關情況進行分析介紹。

立勢八段錦在養生文獻上首見於南宋曾慥著《道樞‧眾妙篇》：“仰掌上舉以治三焦者也；左肝右肺如射鵰焉；東西獨托，所以安其脾胃矣；反覆而願，所以理其傷勞矣；大小朝天，所以通其五臟矣；咽津補氣，左右挑其手；擺鱔之尾，所以袪心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。(註3)” 但這一時期的八段錦沒有定名，其文字也尚未歌訣化。之後，在南宋陳元靚所編《事林廣記‧修真密旨》中才定明為“呂真文安樂法”，其文已歌訣化：“昂手仰托順三焦，左肺又肺如射鵰，東脾單托間西胃，五勞回顧七傷調；鱔魚擺尾通心氣，兩手搬腳定於腰；大小朝天安五臟，漱津咽納雙桃。(註4)” 明清時期，立勢八段錦有了很大發展，並得到了廣泛傳播。清末《新出保身圖說‧八段錦》首次以“八段錦”為名，並繪有圖像，形成了較完整的動作套路。其歌訣為：“兩手托天裏三焦，左右開弓似射鵰；調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧；搖頭擺尾去心火，背後七顛百病消；攅拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。(註5)” 從此，傳統八段錦動作被固定下來。

八段錦在流傳中出現了許多流派。例如，清朝山陰婁杰述八段錦立功，其歌訣為：“手把臂天擎，雕弓左右鳴；鼎憑單臂舉，劍向半肩橫；擒縱如猿捷，威嚴似虎獰；更同飛燕及，立馬告功成。(註6)” 另外，還有《易筋經外經圖說‧外壯練力奇驗圖》(清‧佚名)、《八段錦體操圖(12式)》等。這類八段錦都出於釋門，僧人將其作為健身養生得方法和武術基本功來練習。

總的來看，八段錦被分為南北兩派。行功時動作柔和，多採用站式動作的，被稱為南派，偽托梁世昌所轉；動作多馬步，以剛為主的，被稱為北派，附會為岳飛所傳；從文獻和動作上考察，不論是南派還是北派，都同出一源。其中附會的傳人無文字可考證。

八段錦究竟何人、何時所創，尚無定論。但從湖南長沙馬王堆三號墓出土的《導引圖》可以看到，至少有4幅圖勢與八段錦圖勢中的“調理脾胃須單舉”“雙手攀足固腎腰”“左右開弓式射鵰”“背後七顛百病消”相似 (註7)。另外，從南北時期陶弘景所輯錄的《養性延命錄》中也可以看到類似的動作圖勢 (註8)。例如，“狼距鴟願，左右自搖曳”與“五勞七傷往后瞧”動作相似；“左右挽弓勢”基本與“左右開弓似射鵰”動作相同；“左右單托天勢”基本與“調理脾胃須單舉”動作相同；“兩手前筑勢”基本與“攅拳怒目增氣力”動作相同。這些都說明，八段錦與《導引圖》以及《養性延命錄》有一定關係。

新中國成立後，中國共產黨和政府對民族傳統體育項目非常重視。20世紀50年代後期，人民體育出版社先後出版了唐豪、馬鳳閣等人編著的《八段錦》，後又在組織編寫小組對傳統八段錦進行了挖掘整理。由於政府的重視，習練八段錦的群眾逐年增多。到20世紀70年代末80年代初，八段錦作為民族傳統體育項目開始進入我國大專院校課程。這些都極大地促進了八段錦理論的發展，豐富了八段錦的內涵。

通過對大量文獻史料的查閱、考證，有以下基本認識：

• 1. 傳統八段錦流傳年代應早於宋代，在明清時期有了較大發展。
• 2. 傳統八段錦創編人尚無定論，可以說八段錦是歷代養生家和習練者共同創造的知識財富。
• 3. 清末以前的八段錦主要是一種以肢體運動為主的導引術。
• 4. 八段錦無論是南派、北派或是文武不同練法，都同出一源，在流傳中相互滲透，逐漸趨向一致。

功法特點

“健身氣功‧八段錦”的運動強度和動作的編排次序符合運動學和生理學規律，屬於有氧運動，安全可靠。整套功法增加了預備勢和收勢，使套路更加完整規範。功法動作特點主要體現在以下幾個方面。

一. 柔和緩慢，圓活連貫

柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。緩慢，是指習練時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節節貫穿。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。既像行雲流水連綿不斷，又如春蠶吐司相連無間，使人神清氣爽，體態安詳，從而達到舒通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。

二. 鬆緊結合，動靜相兼

鬆，是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動之配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體鬆、同時鬆而不懈，保持正確的姿態，並將這種放鬆程度不斷加深。錦，是指習練中是當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。“健身氣功‧八段錦”中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉頭旋臂、“攅拳怒目增氣力”的充拳與抓握、“背後七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等，都體現了這一點。緊，在動作中只在一瞬間，而放鬆須貫穿動作的始終。鬆緊配合的適度，有助於平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化瘀、強筋壯骨、增強體質。

本功法中的動與靜主要是只身體動作的在表中線。動，究是在意念得引導下，動作輕靈活潑、節節貫穿、舒坦自然。靜，是指在動作的節分處做到沉穩，特別是在前面講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引伸拉。適當的用力和延長作用時間，能夠使相應的部位受到一定的強度刺激，有助於提高鍛煉效果。

三. 神與形合，氣寓其中

神，是指人體的精神狀態和正常的意是活動，以及在意識支配下的形體表現。“神為形之主，形乃神之宅”。神與形是相互聯繫、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現出內實精神、外示安逸，虛實相生、剛柔相濟，做到了意動形隨、神形兼備。 氣寓其中，示指通過精神的修養和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，以達到強身健體的功效。習練本功法時，呼吸應順暢，不可強吸硬呼。

習練要領

一. 鬆靜自然

鬆靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。鬆，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆試由內到外、由淺到深的斷練過程，使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆又有助於入靜，二者缺一不可。

自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要準確規範；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過於用意會造成氣滯血瘀，導致精神緊張。需要指出的是，這裡的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。

二. 準確靈活

準確，主要是指練功時姿勢與方法要證確，合乎規格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況而靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的痠痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。 靈活，是指習練時對動作幅度大小，姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。

三. 練養相兼

練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現得輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對於呼吸調節，可在學習動作期間採取自然呼吸，帶動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最後達到“不調而自調”的效果。對於意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上，動作熟練後要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。

練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到“練中有養”“養中有練”。特別要合理安排練習的時間、數量，把握好強度，處理好“意”“氣”“形”三者的關係。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到“飲食有節、起居有常”，保持積極向上的樂觀情緒，將有助於提高練功效果，增進身心健康。

四. 循序漸進

“健身氣功‧八段錦”對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節痠痛、動作僵硬、緊張、手腳配何不協調、願此失彼等。指有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸功整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加注意，等等。

在初學階段，本功法要求習練者採取自然呼吸方法。帶動作熟練後，逐步對呼吸提出要求，習練者可採用練功時的常用方法─腹式呼吸。在掌握呼吸方法後，後，開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程，不可急於求成。最後，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。 由於練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存的差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要“三天打魚，兩天曬網”，應持之以恆，循序漸進，合理安排好運動量。

動作口訣

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