中華健身氣功總會

內容簡介

“健身氣功，六字訣”是中國國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功心功法之一，由中國中醫研究院西苑醫院、首都體育學院、北京中醫藥大學共同承擔研究任務。本書簡要介紹了“健身氣功‧六字訣”的源流、特點和習練要領，對功法的每一個動作都進行了分解說明，並附有動作要點、易犯錯誤、糾正方法和功理作用，以利於習練者參考對照，不斷提高，起到祛病強身、延年益壽的作用。本書可供健身氣功輔導人員及廣大健身氣功愛好者學習使用。

總序

中國共產黨的十六大明確提出了全面建設小康社會的宏偉目標。小康社會不僅體現在經濟發展的指數上，更體現在人們的生活水準、生活質量的提高上。因此，大力構建全民健身體系，積極開展全民健身氣功，不斷提高全民健康水準，是全面實現小康社會的重要課題。

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目。氣功源遠流長，漢代《尚書》裡就有習練“宣導鬱淤”“通利關節”的“大舞”或“消腫舞”治病的記載。在湖南長沙馬王堆出土的西漢文物中也有多處關於氣功的描述。新中國成立後，在中國共產黨和政府的關心、支援下，氣功得到了繼承和發展。近年來，在氣功發展過程中出現了一些借機宣揚愚昧迷信和唯心主義，甚至危害社會政治穩定的情況，對此必須引起高度重視，旗幟鮮明地加以反對。同時我們也應看到，氣功以其簡單易學、動作舒緩、對場地和器材要求不高、健身效果良好等特點，仍然深受廣大群眾特別是中老年群眾喜愛，在推動全民健身運動、滿足多元化體育健身需求方面發揮著積極的作用。

新世紀初，如何使健身氣功這一中華民族優秀文化傳統不斷發揚光大、更好地位廣大群眾強身建體服務，是擺在體育工作者面前一項重大而現實的課題。江澤民同志在慶祝中國共產黨成立八十周年大會上的講話中指出：“我國幾千年歷史留下了豐富的文化遺產，我們應該取其精華，去其糟粕，結合時代精神加以繼承和發展，做到古為今用。”正是基於此，在中國國家體育總局的領導下，按照“講科學，倡主流，抓管理”的工作總體思路，在廣泛調研的基礎上，健身氣功管理中心決定從挖掘整理優秀傳統養生健身功法入手，編創健身氣功新功法，積極引導群眾開展健康文明的健身氣功活動，滿足廣大群眾日益增長的體育健身需求。

編創健身氣功新功法工作嚴格按照科研課題管理辦法進行，中國國家體育總局科教司將其列入總局管理科研課題，群體司使用體育彩票公益金予以資助。為高質量地完成編創任務，國家體育總會健身氣功管理中心像全國20所具有氣功教學和科研實力的體育、中醫院校和科研單位公開招標；併本著“公開、公平、公正”的原則，舉行了競標會。經過激烈角逐和嚴格審判，武漢體育學院、上海體育學院、中國中醫研究院西苑醫院、北京體育大學等單位申請的歷史悠久、深受廣大群眾歡迎且具有品牌效應的易筋經、五禽戲、六字訣和八段錦4個工法的研究課題中標。

為做好編創工作，各子課題組進行了數百萬字的文現檢索考證和廣泛的交流研討，還先後在北京、上海、湖北武當山等地舉辦了傳統功法觀摩研討會。再反覆比較、認真吸收傳統功法不同流派優點的基礎上，對功法基本運作上進行編排，並結合時代精神有新的發展、新的突破。

為檢驗新功法的科學性和群眾接受程度，在健身氣功管理中心的統一協調和有關體育行政部門、街道社區的積極支持下，各子課題組分別在北京、上海、河南、黑龍江、江蘇等地進行了為期數月的新功法試驗。同時開展了科研測試和問卷調查，採集數據數萬個，取得了一些有價值的成果。雖然新功法試驗的時間很短，但得到了廣大群眾的熱烈響應和積極參與，其強身建體的效果已初步顯現。

在“編創健身功法科研課題”結題評審會上，新功法受到了廣泛好評。專家學者認為，健身氣功新功法具有四個方面的顯著特點：一是既吸收了傳統功法的精髓，又體現了時代特色，是對中華民族傳統文化的繼承和發展；二是博采眾長，凝聚了各方面專家學者、各級體育行政部門、相關功法各流派和參加試驗群眾的辛勞和汗水，是集體智慧的結精；三是堅持以中西醫、體育以及相關現代科學理論為基礎，進行了嚴肅的科學試驗，具有較為明顯的健身、養生效果；四是動作簡單易學，形態優美，群眾認可度高。

編創健身氣功新功法工作已經有了一個良好的開端。中國國家體育總局健身氣功管理中心將在反覆試驗的基礎上不斷修改完善新功法，使之真正為廣大群眾所接受，所歡迎，真正成為推廣普及健身氣功的標誌性項目，在滿足群眾多元化體育需求、提高全民健康水準方面作出新的更大貢獻。

前言

六字訣，又稱六字氣訣，是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統健身方法。 六字訣歷史久遠，流傳廣泛。現存最早的六字訣文獻見於南北朝時期梁代陶景弘所著的《養性延命錄》。之後，歷代都有關於六字訣的文獻記述，各代醫家或養生家從不同的角度對六字訣進行了不同的發展與補充，縱觀六字訣發展的歷史，沒有明顯的系譜傳承關係。20世紀80年代後開始，社會上流行這不同形式的六字訣及與六字訣相關的功法十餘種，其中馬禮堂的“養氣功六字訣”影響較大。

為更好地體關“取其精華，去其糟粕”的精神，推動健身氣功的新世紀的新發展，中國中醫研究院西苑醫院、首都體育學院、北京中醫藥大學參與了中國國家體育總局科研課題“編創健身氣功新功法”的競標，併承擔了“健身氣功‧六字訣”子課題的研究任務。在對傳統的各種六字訣功法與文獻進行了大量整理與研究的基礎上，結合現代社會的特點和全民健身運動的需要，編創了一套具有時代特徵的健身功法─“健身氣功‧六字訣”。

一. 系統整理，科學規範

“健身氣功‧六字訣”是在繼承傳統基礎上的創新。因此，課題組首先從對六字訣傳統功法進行系統整理與規範化研究入手，先後到國家圖書館、清華大學圖書館、北京大學圖書館等單位對相關古文獻進行檢索，並借助醫學衛生期刊數據庫及體育期刊數據庫對現在文獻進行專題檢索，較全面地收集了六字訣文獻資料，編輯成《六字訣文獻輯要》。結合專家訪談，課題組對功法中的一些疑難問題進行了規範的科學研究。如對於六字訣中“呵”“呬”的發音問題，先後請教了中國社會科學院語言所林連通研究員、北京大學中文系楊榮祥教授、中國戲曲學院王世續教授等音韻專家，詳細瞭解六字讀音的歷史演變過程及發聲部位的系統分類，最後結合六字訣功法調息的內在規律和傳統中醫學的系統理論，確定了五行五音、勻細柔長的系統科學擇音原則，較好地解決了六字的發音規範問題─六字均為平調輕聲，分屬唇、齒、舌、喉、牙五音。這樣，既保持了六字訣功法的系統規範性，又符合傳統醫學的理論基礎。

二. 廣泛交流，博采眾長

課題組專門在北京召開了傳統六字訣功法觀摩研討會，來自全國各地的有關專家學者、各流派的傳人和習練者近50人參加。馬禮堂“養氣功六字訣”傳人馬栩周、醫家“逍遙六字訣”編創人王建、“大雁六字訣”編創者沈鶴年、“五行掌”傳人宋天彬、峨眉臨濟宗丹道醫學傳人張明亮、尹氏八卦掌傳人解佩啟、張氏拳法傳人張曉航等，在會上做了精采演示與講解，對編創工作提出寶貴的意見和建議，為新功法相容並蓄、博采眾長奠定了良好基礎。

三. 深入群眾，科學評價

為保證新功法的安全可靠，並能得到人民群眾的歡迎和接受，在編創工作開始，課題組在西苑醫院氣功科、老年病科等單位，對門診病人中的原氣功習練者群體、太極拳習練群體及各類慢性病患者群體進行了調查與意見徵詢，分析了他們參與氣功活動和習練氣功的動機，瞭解他們對新編氣功法的需求，為新編氣功應用的安全性、對象的適應性及群眾得接受性等提供了重要參考。

新功法初步編創完成後，課題組分別在北京市海澱區雙榆樹小區、北京大學燕園小區、北太平莊志強小區、西域區小石橋居委會、宣武區登萊居委會和白紙坊居委會6個活動站點，以及江蘇省無錫市河埒口小花園和溪南文化站2個站點，開展了教學試驗，近300名群眾參與，配合調查試驗，為新功法的改進與完善獻計獻策。

試驗中，課題組對試點練功群眾進行一系列科學指標測試，以科學驗證和評價新功法的健身效果及安全性。同時，還向參與試驗的群眾發放調查問卷300分，共回收291分。問卷調查顯示，絕大多數練功群眾認為新功法易學、易練，動作優美大方。有關生活質量統計結果顯示，受試人群的總體生活質量有明顯提高(P<0.01)。在構成生活質量的各因素中，對社會關係的改善最為名顯(P<0.01)，尤其體現在人際關係的改善(P<0.05)和家庭摩擦的減少上(P<0.01)。這與“健身氣功‧六字訣”的呼吸動作輕柔舒緩，能夠心平靜氣，調暢氣血，舒暢情志有密切關係。生理和心理方面雖然前後總體上差異不顯著，但也有改善趨勢，而且在心理方面注意力集中性子項的改善上，有顯助性意義(P<0.05)，表明新功法能提高習練者的注意力。這與習練“健身氣功‧六字訣”要求氣定神斂、心靜體鬆及形、息、意三者合一有密切關係。另外，通過對試驗前後習練者生理指標變化比較發現，雖然未呈顯這性差異(P>0.05)，但是分析其前後的平均值，可看出習練者體重和身體中的脂肪有減少趨勢，握力有所增加，而心電圖、血壓前後平均值都在人體生理的正常範圍；通過生化指標前後變化比較發現，雖無顯著性差異(P>0.05)，但其前後平均值均在人體生化的正常範圍，試驗中習練者未出現任何不適感，更沒有出現病情加重的情況。這些都表明，本功法對習練者是安全、可靠的，沒有副作用和不良反應。同時，對本次試驗中部分高血壓、高血脂、高血糖患者得血壓、血脂和血糖進行的前後比較分析中發現，雖然練功前後有關指標變化沒有達到顯著性(P>0.05)，但平均值得前後比較，試驗後小於試驗前，這表明本功法對這些慢性疾病有一定的補助治療作用。

功法源流

六字訣現存文獻最早建於南北朝時梁代陶弘景所著《養性延命錄》中。陶弘景試道教茅山派代表人物之一，同時也是著名的中醫學家。《養性延命錄‧服氣療病篇》中記載：“納氣有一，吐氣有六。納氣一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、呬，皆出氣也。……委曲治病。吹以去熱，呼以去風，唏以去煩，呵以下氣，噓以散寒，呬以解極。”同時指出：“心臟病者，體有冷熱，吹呼二氣出之；肺臟病者，胸膈脹滿，噓氣出之；脾臟病者，體上遊風習習，身癢痛悶，唏氣出之；肝臟病者，眼疼愁懮不樂，呵氣出之。”(註1) 這些記載即後世“六字訣”或“六字氣訣”的起源。

陶弘景之後，歷代都有關於六字訣的記述，尤其在六字訣的方法理論即應用上有不少發展與補充。其中較具代表性的有：隋代佛教天臺宗高僧智顗在其《童蒙止觀》中將六字訣用於佛坐禪止觀法門(註2)；唐代著名醫學家孫思邈在《備急千金要方》中對陶世六字訣的吐納法進行了發揮，“大呼結合細呼” (註3)；唐代道教學者胡愔在其《黃庭內景五臟六腑補泄圖》中，改變了六字與五臟的配合方式，改肺“噓”為肺“呬”，改心“呼”為心“呵”，改肝“呵”為肝“噓”，改脾“唏”為脾“呼”，改腎“呬”為腎“吹”，另增膽“嘻”之法(註4)。

宋代鄒樸庵的《太上玉軸六字氣訣》對六字訣理論與方法的論述是歷史上最詳細的，對呼吸和讀音方法做了具體要求：“念時耳不得聞聲……念畢低頭閉口，以鼻徐徐吸天地之清氣……吸時耳亦不得聞聲。”(註5)另外，還增加了叩齒、攪海、咽津等預備功。

《遵生八箋校注‧延年去病箋》的《四季卻病歌》中記載：“春噓明目木扶肝，夏至呵心火自閑，秋呬定收金肺潤，腎吹惟要坎中安，三焦嘻卻除煩熱，四季常呼脾化餐，切記出聲聞口耳，其功尤勝保神丹。”(註6)這就將六字訣與四季養生結合起來。

從現有文獻來看，明代以前的六字訣不配合肢體動作，只是單純的吐納功夫。明代以後，六字訣開始有了肢體動作，止次單純的吐納功夫。明代以後，六字訣開始有了肢體動作，將吐納與導引結合起來。例如，胡文煥的《類修要訣》和高濂《遵生八箋》等著述中都有《去病延年六字法》總訣的記載：“肝若虛實目睜精(精同睛)，肺之呬氣手雙擎，心呵頂上連叉手，腎吹抱取膝頭平，脾病呼時須撮口，三焦客熱臥嘻寧。” 這是最早的六字訣佩導引動作的記述。雖然在宋代曾慥的《臨江仙‧八段錦》(註7)中，以將六字訣融入其中，作為八段錦的補助練習，但這只是六字訣的應用，而不是獨立的六字訣導引法。

從當代有關功法流派來看，易筋經、峨嵋莊、形意拳、八卦掌、大雁功等雖有六字訣的相關應用，但與原始獨立的六字訣功法以不完全相同，在武術動功中大多已變為助力練氣的聲法練習。今人馬禮堂的研究養氣功時，根據傳統的六字訣文獻，編創了“養氣功六字訣”，用於臨床治病，在社會上有廣泛影響。

縱合文獻資料和現存各種六字訣相關功法內容分析，六字訣流傳到現在，在功法上已形成了較完整的體系：功法理論保持了唐宋以來按中醫的五行五臟學說來闡述的主體框架，對呼吸口型及發聲方法的認識漸趨統一，肢體的動作導引與意念的導引原則上遵循中醫經絡巡行規律。但是，在功法的規範性上，尚存在一些疑難問題。如，各別字訣(呵、呬)的發因、六字的吐氣口型及發聲與否、六字訣與臟腑的對應、六字在練習中的排列順序等都存在著一些歧異；各種功法的呼吸發音與肢體導引動作之間的關係各有特色，尚缺乏統一的科學論證。

一. 關於六字的臟腑歸屬

《養性延命錄‧服氣療病篇》中有關六字訣的記載為：“凡病之來，不離五臟，事須識根，不識者物為之耳。心臟病者，體有冷熱，吹呼二氣出之；肺臟病者，胸膈脹滿，須氣出之；脾臟病者，體上遊風習習，身癢痛悶，唏氣出之；肝臟病者，眼疼愁懮不樂，呵氣出之。” 其六字與臟腑的對應關係為：心─吹、呼，肺─，脾─唏，肝─呵，腎─呬(詳見表1)，並不同於時代。唐代孫思邈所著《備急千金要方》卷二十七中養性之調氣法，也與其完全一致。

隋代高僧智顗在《童蒙止觀‧治病第九》中記述：“心配屬呵腎屬吹，脾呼肺呬聖皆知，肝臟熱來須字至，三焦壅處但言嘻。” 期臟腑屬配已與明清和現代相同(參見表3)。

唐代道教學者胡愔的《黃庭內景五臟六腑補泄圖》 (註8)在臟腑歸屬上，和宋代鄒樸庵的《太上玉軸六字氣訣》 的對應關係相同：心─呼，肺─呬，肝─噓，脾─呼，身─吹，感─嘻(唏)(參見表2)。後來的文獻在六字訣與臟腑的對應歸屬上，大體都沿用了這一論述，只是將膽─唏改為三焦─嘻。

縱合有關文獻，根據《河洛精蘊》(註9)五音五行五臟的論述，我們認為六字訣與臟腑的對應關係應為：呵為舌音正對應於心─火，呼為喉音正對應於脾─體，吹為唇音正應對於腎─水，噓(嘻)為亞音重對應於肝(膽)─目，呬為齒音正應對於肺─金。“嘻”通少陽經脈，既可疏通膽經，又可疏通三焦經脈。中醫認為“少陽為樞”，通少陽即可調理全身氣機，三焦的作用正是通行全身諸氣。因此，在六字的臟腑對應上，“呵─心，呬─肺，噓─肝，呼─脾，吹─腎，嘻─三焦”是合理而規範的。

表1 陶是與孫世六字訣臟腑對應及練習順序

吹呼	噓	呵	唏	呬
心	肺	肝	脾	腎
火	金	木	吐	水

注：其練習順序正好為五形相剋之序

表2 宋氏鄒樸庵六字學臟腑對應及練習順序

呵	呼	呬	噓	嘻	吹
心	脾	肺	肝	膽	腎
火	土	金	木	木	水

表3明清─現在六字訣的臟腑對應與練習順序

噓	呵	呼	呬	吹	嘻
肝	心	脾	肺	腎	三焦
木	火	吐	金	水

注：以馬禮堂“養氣功六字訣”為例，為五行相生之序。

二. 關於六字的習練順序

在六字的習練順序上，歷史上有代表的論述主要有三種：

一是，陶弘景在《養性延命錄》中記述：《以上十二種調氣法，依常以鼻引氣，口中吐氣，當令氣聲逐字，吹、呼、噓、呵、嘻、呬，吐之。“ 這與孫思邈《備急千金要方》中的順序是一樣的，起於心，依五臟五行相剋的順序排列(詳見表1)。

二是，鄒樸庵在《太上玉軸六字氣訣》 中，不僅臟腑歸屬發生變化，其練習的順序也相應變化，呈現由相剋向相生變化的趨勢(詳見表2)。只有“呬”“噓”之間還是相剋，而且仍起於五行之心火，取先泄心之火毒的意思。

三是，明清以後基本改為按明代冷謙《修齡要旨》中記載的《四季卻病歌》順序：“春噓明目木扶肝，下至呵心火自閑，秋呬定收金肺潤，腎吹為要坎中安，三焦嘻卻除煩熱，四季常呼脾化餐。” 這是按照四季循環，五行相生順序來排列的(詳見表3)。

第一種以“療病”為目的，因此採取五行相剋的順序習練。以後，六字訣得應用逐漸向養生轉變，習練順序也逐漸向相生順序發展，最後定行為與四季養生法相應的五行相生順序。

因此，在習練六字訣中，若以治病為主目的，應以五行相剋的順序習練：呵─呬─噓─呼─吹─嘻。若以養生為主要目的長期習練，則應按五行相生順序：噓─呵─呼─呬─吹─嘻。“健身氣功‧六字訣”用後者。

三. 關於六字的的讀音與口型

(一) 關於六字的讀音

明清以前，由於沒有統一的漢字注音方法，讀音主要靠已知字音互切而說明。這樣，就造成了人們對六字訣發音的歧異，出現了“同字不同音、同音不同字”的現象。 從現有文獻來看，以“養氣六字訣”“峨嵋派”“六字真言”的說法基本概括了六字訣的讀音和口型的差異(參見表4)。

表4 不同六字訣的音韻和口型(漢語拼音)

六字		噓	呵	呼	呬	吹	嘻(唏)
養氣功六字訣	拼音	xu	ke	hu	xia	chui	xi
	口型	兩嘴唇為合，嘴角橫繃，略向後用力	口半張舌平放於口內，舌尖輕頂下齒，下頦放鬆	撮口如管狀，舌放在中央，兩側向上微捲	開口張齶，舌尖輕抵下顎	撮口，兩嘴角向後咧，舌尖為向上翹	兩唇為啟，有嘻笑自得之貌、怡然自得之心
峨嵋派		xu	ha(哈)	無	si(嘶)	hai(嗨)	xi
六字真言	拼音	xu	he	hu	xi	chui	Xi
	口型著力點	自覺上下牙(及門齒)用力，兩唇為啟	力源於舌根，口自然張開	力在喉，口撮突出如管	力源於齒(即兩側上下槽牙)，兩唇微啟，嘴角向後拉	吹音之力在唇的中央部，兩唇中央微啟	歷來自口腔上膛，兼有喉的力量，兩唇微張，門牙似扣

其中，呵自，“養氣功六字訣”讀“ke”，“峨嵋派”讀“ha(哈)”，“六字真言”讀“he”；“呬”字，“養氣功六字訣”讀“xia”，“峨嵋派”讀“si(嘶)”，而“六字真言”讀“xi”，差異最大。

為此，課題組專門請教了我國有關音韻學專家。在瞭解六字讀音得歷史演變概況後，他們都認為，”呵”字，應都讀“he”。而對“呬”字，認識並不統一，有的專家認為，清代和現代都應讀“si”，或四聲降調“四si”，或一聲平調“嘶si”；有的專家則認為應讀“xi(戲)”，四聲降調。

為慎重起見，課題組又進一步查閱了清代江慎修所著《河洛精蘊》的有關論述。在其卷七中“圖書為聲音之源說”記載“人之言出於喉，掉於舌，觸及於牙、齒、唇，以應五行。喉音為土，舌音為火，牙音為木，齒音為金，唇音為水。” 其對發聲部位解釋與我國戲曲界專家所說相同。經深入分析研究發現，呼(hu)自正好為喉音，五行屬土，對應脾；呵(he)字正好為舌音，五行屬火，對應心；噓、嘻為牙音，五行屬木，對應肝、膽；吹(chui)字正好為唇音，五行屬水，對應腎。呬字讀si則正好為齒音，五行屬金，對應肺。這些，恰恰形成了五行五音五臟的對應關係，服河傳統中醫理論。

由此，在“呬”字上，課題組確定了si的發音。至於聲調，是根據六字訣調習法的要求均細柔常的規律確定為平聲si，與其他五字統ㄧ。六字都為清音平聲。

(二)關於六字的口型

在六字讀音確定後，由於受地方口音的影響，仍會造成六字訣讀音發聲的差異。用現代普通話來規範和統一，不失為一種較好的方法。但用特定的口型與氣習要求來規範六字訣的吐氣發聲，更能體現六字訣的內在本質。因為不同的口型會產生不同的內外氣息，進而影響體內臟腑運動和經絡運行狀況。

“養氣功六字訣”和“六字真言”都增強調口型準確的重要性。“養氣功六字訣”中講：“臟腑的內部運動和經絡得運行受人體內外不同作用力的影響，而呼氣時用不同的口型可以使唇、舌、齒、喉產生不同的形狀和位置，從而造成胸腔、腹腔不同的內在壓力，影響不同的臟腑的氣血運行，從而取得治病健身的效果。(註10)“六字真言”中要求，吐字時要體會“著力點”：“口腔內不同部位的力發出不同的聲音，這個部位就是著力點。著力點的規定不是要求練功者用力發音，而是要求練功者在練習中逐漸悟出這個點，自覺感受這個點，自然隨和這個點，以保證發音的準確性和內臟和協共振。”(註11)(其對口型與著力點的具體描述參表4)

課題上用以上唇齒舌喉牙、五行五音的系統原則對六字的口型與氣息要點進行了規範化探索(結果詳見表5)。

表5 六字訣得讀音與口型研究結果

六字	噓	呵	呼	呬	吹	嘻(唏)
漢語拼音	xu	he	hu	si	chui	xi
口型	嘴角緊縮後引，槽牙(即磨牙)上下平對，中留縫隙，槽牙與舌邊有留空隙	舌體微上拱，舌邊輕貼上槽牙	舌體下沉，口唇撮圓，正對咽喉	上下門牙對齊、放鬆，中留狹縫，舌頂下齒後	舌體和嘴角後引，槽牙相對，兩唇向兩側拉開收緊，在前面形成狹隙	嘴角放鬆後引，槽牙上下平對輕輕咬合，整個口腔氣息壓扁
氣息要點	從槽牙間、舌兩邊的空隙中經過，緩緩而出	從舌上與上齶之間緩緩而出	從喉出後，經口腔中部與撮圓的口唇緩緩而出	從齒間扁平宋出	從喉出，經舌兩邊繞舌下，經唇間狹隙緩緩而出	從槽牙邊的空隙中經過緩緩而出
五音	牙	舌	喉	齒	唇	牙
五行	木	火	土	金	水	木
臟腑	肝	心	脾	肺	腎	三焦(膽)

 

四. 關於六字訣的吐納法

歷史文獻認為，六字訣的吐納法為鼻吸口呼，均細柔長。但在吐氣時是否出聲的問題上，認知各不相同。陶弘景《養性延命錄》中“氣聲逐字” 是出聲的，孫思邈也基本沿用其法，而唐代胡愔以後的大多數文獻改為呼吸皆應令《壽親養老新書》中的“太上玉軸六字氣訣” 。“養氣功六字訣”主要應用的是發聲法。認為，臨床應用時發聲比不發聲收效快；只有發聲才能區分宮、商、角、徵、羽，才能配合五臟，更好地治病，並稱其為“風呼吸”。但同時也要求：“初學者，一定要出聲，便於氣機通暢和掌握口型；等口型正確、腹式呼吸練熟了，自然呼吸深長……真氣調動起來，水到渠成，就不期然而然地不出聲了。”

課題組認為，陶弘景與孫思邈的吐氣出聲法主要應用於治療疾病，而後世“吐氣無聲”則是治病與養生相結合併向養生應用轉變。古人常稱六字訣為“六自氣”“六字訣”或“六字氣訣”。這舒明，氣息為六字吐氣時的關建，而不是聲音。發聲是氣息由慢變急、由清變濁的表現，中醫認為他偏重於瀉法的作用。

另外，是否出聲還與是否配合動作及導引動作的特性有關。動作有力、轉折停頓明顯的，自然應以出聲為好，像武術家對六字訣等聲法的運用；而靜功或動作舒緩、圓轉自然者，則應以不出聲為好。具體運用上應區別對待，辯證施工。

對於“健身氣功‧六字訣”，根據息練對象的不同，要求並不一樣。總的要求是，“吐氣不出聲”。具體來說，對於初學者，可以吐氣出聲，主要是為便於口型校正，防止憋氣；功法熟練後，則應逐漸轉為吐氣輕聲，乃至勻細柔長的無聲狀態。

試驗中，可題組專門觀察了“呼”字不同狀態對練功人群平均肌力的影響，以探索對以上問題的科學驗證方法。結果顯示：單純讀出聲與不出聲比較強然差異無顯著性(P>0.05)，但握力平均值出聲組高於不出聲組。這可能與測試對象大都是六字訣初學者和評價方法(肌力)與發聲的用力狀態更接近有關(因為發聲用力可調動肌肉的功作能力)。對此，上需進一步研究討論。

五. 關於六字訣中導引動作的配合

明代以前六字訣沒有動作配合記載，基本是單純的吐納方法。明代以後，才開始有關於動作配合的資料。如高濂的《遵生八箋》、胡文煥的《類修要訣》中的“去病延年六字訣”，注明以口吐鼻取時，動作相配合：“肝若虛時目睜精(睛)，肺之呬氣手雙擎，心呵頂上連叉手，腎吹抱取膝頭平，脾病呼時須撮口，三焦客熱臥嘻寧。” 其中“噓字訣”是眼睛的動作，“呼字訣”是口型，其他幾種也是單純的定式動作描述。另外，在宋、元、明、清等不同時期各種健身術中，也有配合用六字訣作為其輔助練習的記載，如八段錦、易筋經、峨嵋莊、形意拳、八卦掌、大雁功等，但都未形成獨力的六字訣導引功法，而是各種特色的六字訣應用，與原始的靜功六字訣以不完全一樣，在武術動功中大多以變成了助力練氣的聲法練習。

經過對文獻及各種實踐經驗的研究分析，課題組確定了“健身氣功‧六字訣”動作設計原則：(一)應符合六字訣吐納法對人體氣機的調整規律和節律，簡潔明瞭，切實做好吐納的輔助，而不應是導引與吐納的簡單相加。(二)新功法以健身為主，動作配合上也應與臨床治療相區別，做到舒緩圓活，連綿不斷，養練結合。(三)每個字訣的動作特點都要符合它所對應臟腑的氣化特點，如肝之升發、腎之閉藏等。在這些原則得指導下，課題組博采眾長，在繼承的基礎上創新，編創了“健身氣功‧六字訣”的輔助導引動作。

同時，通過“呼”字不同狀態對練功人群的平均肌力影響的實驗，探討導引動作與吐納之間的關係。從實驗結果來看，雖然目前有動作組與無動作組之間比較差異無顯著意義，但有動作組的肌力平均值大於無動作組。這些表明，呼吸與動作相結合，效果較為理想，二者有相輔相成的作用。

六. 關於六字訣中的呼吸法

傳統六字訣文獻中對呼吸法的介紹主要集中在“鼻吸口吐”、吐氣有聲或無聲上，對呼吸方法則沒有具體論述。而根據氣功養生的基本原則和六字訣要求深長細柔的呼吸要領來分析，應為“腹式呼吸”。

在“健身氣功‧六字訣”中，主要運用逆腹式呼吸方法，配合圓緩的以肚臍為中心的升降開合動作。動作開合與內氣的呼吸開合相應，能進一步調動人體內氣的平衡，使“健身氣功‧六字訣”更具有養生健身的特色。

功法特點

一. 讀音口型，系統規範

本功法在呼吸吐納的同時，通過特定的讀音口型來調整與控制體內氣息的升降出入，形成分別與人體肝、心、脾、肺、腎、三焦相對應的“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六種特定得吐氣發聲方法，進而達到調整臟腑氣機平衡的作用，在眾多氣功功中獨具特色。在六字的讀音和口型方面，“健身氣功‧六字訣”作了新的規範和探索，具有系統性，各字訣之間既是一個完整的整體，又各具獨立性，相輔相成。

二. 吐納導引，內外兼修

本功法在注重呼吸吐納、吐氣發聲的同時，配合了科學合理的動作導引，內調臟腑，外練筋骨，共同達到內壯臟腑、外健筋骨的養生康復作用。正如東晉著名養生家葛洪所說：“明吐納之道者，則為行氣，足以延壽矣；知屈伸之法者，則為導引，可以難老矣。” (註1)

三. 舒緩圓活，動靜結合

本功法動作舒展大方，緩慢柔合，圓轉如意，如行雲流水，婉轉連綿，似人在氣中、氣在人中，表現出獨特的寧靜與陰柔知每，具有濃鬱的氣功特色。同時，要求吐氣發聲勻細柔長，動作導引舒緩圓活，加上開始和結束時的靜立養氣，動中有靜、靜中有動，動靜結合，練養相兼，既煉氣，又養氣。

四. 簡單易學，安全有效

本功法在“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六字發聲吐氣基礎上，每個字訣都配以典型而簡單得導引動作，加上啟動氣機的起勢和導氣歸元的收勢，連預備勢在內共9個動作，簡單易學，易記易練。同時，強調“以形導氣”，“意隨氣行”。整套功法中既沒有複雜的意念觀想，也沒有高難度、大幅度、超負荷的動作，不易出偏。從試驗情況看，心功法安全可靠，適合老年群眾和體弱多病者習練。

習練要領

“健身氣功‧六字訣”是以呼吸吐納為主要手段，並配以簡單導引動作氣功健身方法，在習練中，應掌握以下要領：

一. 校準口型，體會氣息

吐氣發聲是六字訣獨特的練功方法，因此，應特別注意口型的變化和氣息的流動。氣息通過喉、舌、齒、牙、唇時的流動線路與口型的變化密切相關。六種口型產生特定的六種氣息運動方式，進而對內氣與相應臟腑功能產生影響。因此，習練者必須注意口型得要求，校準口型。口型正確與否體現在兩個方面：一是出聲時體會字音是否準確，二是體會每個字的正確口腔氣流流動方式。

此外，習練實還要掌握好“先出聲，後無聲”的原則。習練者在初學時可採用吐氣出聲的方法，以便於校正口型與讀音，防止憋氣；在練習熟練以後，可逐漸過渡為吐氣輕聲，漸至勻細柔長最後吐氣無聲的狀態。

二. 寓意於氣(呼吸)，寓意於形

本功法強調意念與舒緩圓活的動作、勻細柔長的吐氣發聲相結合，寓意於氣(呼吸)，寓意於形，不過分強調意念活動。習練實要注意協調自然，勿忘勿助。倘若用意過重，則易導致動作江應、呼吸急促，反而達不到鬆靜自然的要求。同時，在形體上也要放鬆自然，不要過多注意肢體運動的規格，形鬆神靜才能使呼吸漸緩、脈搏頻率降低，使氣機的升降開合調整到最佳狀態。如果心意過重，導致肢體動作僵硬，必然破壞機體的內部平衡，也就達不到調整氣機的作用。在本功法中“吐納為主，導引為輔”的要求，就是講兩者間的有機結合，而不是簡單的“吐納加導引”。

三. 注意呼吸，微微用意

呼吸的方法最常用的有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分為順腹式呼吸與逆腹式呼吸兩種。“健身氣功‧六字訣”中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。其方法與要領是：鼻吸氣時，胸膛慢慢擴張，而腹部隨之微微內收，口呼氣時則與此相反。這種呼吸方法使橫膈膜升降幅度增大，對人體臟腑產生類似按摩的作用，有利於促進全身氣血的運行，並且功效非常明顯。但初學者應切記，呼吸時一定要注意微微用意，做到吐惟細細，纳惟綿綿，有意無意，綿綿若存，不能用力，絕不可故意用力使腹部鼓脹或收縮。

四. 動作鬆柔舒緩，協調配合

本功法是以呼吸吐納為主，同時又輔以動作導引的功法。動作導引有活動關結、強筋健骨的作用。習練時要注意與呼吸吐納、吐氣發聲的協調配合，動作要做到鬆、柔、舒、緩，以不破壞呼吸吐納和吐氣發聲的勻細柔長惟基本規律。

五. 循序漸進，持之以恆

練功時宜選擇空氣清新、環境幽靜的地方，最好穿運動服或比較寬鬆的衣服，以利於動作的完成與身體氣血的流通。同時，要始終保持全身放鬆、心情舒暢、思想安靜，以專心練功。

練功時應注意循序漸進，不可急於求成，尤其是年老體弱者對於動作幅度大小、運動量的大小、呼吸的長短、練功次數的多少都要注意因人而異，量力而行。練功結束，可以做一些簡單的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便從練功狀態充分恢復到正常狀態來。 練功中要樹立信心與恆心，相信氣功具有強身健體、養生康復的作用，做到持之以恆，堅持不懈。

動作口訣

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